Dicas,  Saúde

Botão soneca: cuidado com esse hábito

O relógio marca seis horas da manhã e – como de costume – o alarme toca. Instintivamente, você pega o despertador nas mãos e mesmo sem abrir completamente os olhos aperta a opção soneca. É bem provável que essa cena se tornou familiar em algum momento da sua vida. Afinal, utilizar o modo “repetir alarme” é algo quase irresistível, não é mesmo? Isso significa mais alguns minutinhos preciosos debaixo dos lençóis para dormir ou organizar os pensamentos.     

Apesar de tentador, esse ritual pode não ser tão inofensivo quanto parece. Especialistas aconselham que as pessoas finjam que o famoso botão soneca não existe, pois acionar o recurso não é recomendado para quem quer manter a qualidade do sono. Até porque o sono extra que você pode ganhar ao pressionar o botão (cerca de nove minutos) vem em pequenos pedaços e não é de boa qualidade – o que pode causar algum dano.  

Como a sessão soneca não dura o suficiente para que termine um ciclo completo de sono, você pode acabar experimentando o que os cientistas chamam de “inércia do sono” – a sensação de se sentir super grogue após levantar da cama. Ou seja, o efeito é o oposto do que você esperava se tivesse acordado em primeiro lugar: um descanso extra.  

Vale ressaltar que a “inércia do sono” tem consequências reais. Pesquisas mostram que, além de tonturas, sua memória, julgamento e tempo de reação são afetados – um quadro que pode levar até quatro horas para desaparecer. Tal condição é um perigo para aqueles motoristas que pegam a estrada pouco depois de acordar.      

Então, como quebrar o hábito? Se você está cansado de apertar o botão soneca e colocar o resto do seu dia em espera, confira abaixo 10 estratégias que irão lhe ajudar a abandonar esse costume.    

ALARME LONGE DA CAMA – Coloque seu alarme em algum lugar difícil de alcançar. Se você deixar o dispositivo na sua cama, não vai querer parar de apertar o botão soneca. Sem contar que, dessa maneira, você está tornando muito fácil manter vivo esse hábito ruim. Em vez disso, coloque o alarme em um lugar que lhe obrigue a sair da cama para desligá-lo. Quando estiver em pé e em movimento, o mais provável é que você permaneça… em pé e em movimento. Quer um resultado ainda melhor? Deixe o alarme em outro ambiente. Então, você terá que andar muito para desligá-lo. 

MOTIVOS PARA ACORDAR – Programe algo divertido para fazer no início da manhã. O ideal seria um exercício que você possa realizar ao ar livre para lhe ajudar a acordar. Eleve as apostas: permita-se fazer essa atividade favorita apenas se você despertar na hora certa. Por exemplo, você não pode continuar assistindo sua série de suspense ou ver quem gostou da sua postagem mais recente no Instagram se não acordou na hora marcada.  

Você prefere alguns ZZZs extras? Altere o tom do seu alarme para uma música motivadora, que faça você querer aproveitar o dia. Aliás, alguns modelos de aparelhos de celular permitem que você nomeie o alarme e veja um lembrete motivacional na tela quando ele é acionado todas as manhãs – como, por exemplo, “hoje será um grande dia”. 

Dica da Probel: pule para fora da cama e curta a música motivadora do seu alarme

ATIVIDADE FÍSICA – Você sabe o quanto se sentirá bem depois de um treino vigoroso – ou, até mesmo, apenas 10 saltos? Pule para fora da cama e corra para a música motivadora que você colocou no seu alarme anteriormente. Se encontrar a motivação para se movimentar for algo desafiador, aplicativos como o Wake N Shake exigem que você agite fisicamente seu celular para fazer o alarme parar e opções como o Alarmy (Sleep If U Can) trazem missões – como exigir que você levante da cama e tire uma foto em um local já registrado. 

ADICIONE VARIEDADE – Programe toques ou músicas de alarme diferentes por vários dias para que você não fique imune ao som do seu alarme. Outra opção é colocar vários alarmes em diferentes partes da sua casa e mudar o posicionamento deles a cada noite. Toda manhã será uma caçada divertida enquanto você corre para desligá-los.  

ENVOLVA OUTROS SENTIDOS – Quando se trata de alarmes, você tem mais do que o som à sua disposição. A luz, por exemplo, é um poderoso dispositivo de vigília. Muitos despertadores, como o Wake-Up Light, já simulam o nascer do sol. Eles aumentam gradualmente a intensidade da luz para imitar o efeito do amanhecer. Logo, o cérebro reage à claridade e percebe que é hora de acordar.  

Se você não pretende gastar dinheiro com um despertador especial, posicione um dos seus alarmes na janela para que tenha a oportunidade de abrir as persianas e deixar a luz real do sol entrar pela manhã.  

De forma alternada, deixe seu olfato lhe acordar. Alguns difusores de ar podem ser programados para exalar todas as manhãs. Apenas se certifique de escolher aromas revigorantes – como os cítricos, que não induzem ao sono. Outra opção é configurar sua cafeteira para começar a preparar a bebida em sintonia com seu despertador todas as manhãs.       

ROTINA DE HORÁRIO PARA DORMIR – Quando você está privado de sono, o botão soneca é ainda mais tentador do que o normal. Certifique-se de que você está dormindo entre sete e oito horas por noite. Além disso, mantenha o compromisso de adormecer e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias. Se você tem um sono de qualidade regularmente, naturalmente se sentirá menos sonolento ao acordar. 

DORMIR MAIS CEDO – Você pode estar deixando as coisas muito difíceis para você. Afinal, algumas pessoas são corujas da noite. Se você é uma delas, não crie expectativas irreais sobre acordar tão cedo de manhã. Defina uma hora de alarme realista (o possível horário limite antes que você precise levantar e que garanta o máximo de sono) e ajuste gradualmente sua programação em incrementos de 15 minutos até atingir o tempo de sono desejado. Ao funcionar, você ficará mais feliz em relação ao sono, o que reduzirá o estresse e facilitará as coisas pela manhã. 

AJUSTE SEU ALARME PARA UM HORÁRIO DIFERENTE – Falando em mudar o horário… o momento específico em que o alarme dispara pela manhã pode ser parcialmente responsável pelo problema do botão soneca. Durante a segunda metade da noite, você gasta cada vez mais tempo em sono profundo e sono REM, em que é mais difícil de acordar. É por isso que cochilos longos podem fazer você se sentir tão sonolento. Infelizmente, devido ao funcionamento dos ciclos de sono, os alarmes de muitas pessoas disparam enquanto eles ainda estão em sono profundo ou REM, o que causa a “inércia do sono”. 

Para sua felicidade, existem vários aplicativos de rastreamento do sono projetados para monitorar seu ciclo de sono e desativar o alarme no momento em que você está no estágio de sono leve – como, por exemplo, o Sleep Cycle Alarm Clock e o Dormir Ciclo Alarme Rastreador. Alguns usam o microfone e o acelerômetro no smartphone para monitorar a respiração e os movimentos do corpo – até mesmo o batimento cardíaco, como ocorre nos rastreadores fitness ou dispositivos smartwatch.   

MUDE SUA MENTALIDADE – Trate seu quarto como um lugar voltado apenas para dormir e fazer sexo. Isso significa que o espaço não é um local de trabalho, de socialização ou de exercícios. Usar o seu quarto apenas para dormir irá treinar sua mente para vê-lo como um santuário de descanso e não de atividade. Da mesma forma, comece a ver seu alarme como um compromisso que você assumiu consigo em relação ao momento em que acordará – algo que não está em negociação. Argumentar contra será exaustivo e claramente não é uma boa maneira de começar o dia. 

CRIE UMA ROTINA DE DORMIR – Dedique a hora antes de dormir para relaxar em seu colchão favorito. Evite todos esses itens durante o período: refeições pesadas, álcool, cafeína, exercícios físicos e uso de eletrônicos. Em vez disso, tome um banho quente, aposte na aromaterapia, pratique meditação ou ioga, converse com um colega de casa ou leia um livro sob iluminação suave.  

Fontes: 

Sleep Science | https://www.sleep.org 

National Center for Biotechnology Information (Ncbi) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ 

Associação Brasileira do Sono (Absono) – https://www.absono.com.br 

Healthy Sleep (Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School) – http://healthysleep.med.harvard.edu 

Sleep Review | The Journal for Sleep Specialists – http://www.sleepreviewmag.com

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