Foto de uma mulher sentada em uma cama. Apenas os pés dela estão aparecendo. Ela veste meias brancas, segura uma caneca com café e há um livro aberto sob a cama.
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Como ter uma rotina de sono te ajuda a dormir melhor?

Você já deve ter ouvido falar que o corpo humano tende a ter características particulares em relação ao sono em cada uma das fases da vida. Acontece que, especialmente com a ascensão nas últimas décadas de uma rotina agitada e do uso contínuo de telas (smartphones, notebooks, tablets, entre outros), muitas pessoas têm encontrado problemas na hora de fechar os olhos para descansar.

Se você se enquadra no time dos que costumam demorar para dormir, possuem problemas com insônia ou acabam acordando esgotados no dia seguinte, por mais que tenha dormido bastante — já que tempo nem sempre é sinônimo de qualidade —, estabelecer uma rotina de sono pode te ajudar a transformar sua relação com esse momento essencial não só para o corpo, mas também para a mente.

Abaixo listamos algumas sugestões de atitudes que podem começar a fazer parte da sua rotina, tornando o seu sono mais tranquilo e o seu acordar mais produtivo. Continue a leitura para conferir cada uma delas!

Conheça-se

Boas noites de sono não envolvem apenas o momento em que o relógio indica que o seu dia acabou e você precisa ir para a cama. Muito pelo contrário, para garantir uma boa qualidade de sono, é preciso se atentar ao seu dia a dia.

Isso porque dormir bem envolve tranquilidade e calma, o que só é possível se as atividades diárias que você realiza te fortalecem emocionalmente, ao invés de te desestabilizarem.

Para compreender isso, é preciso aprimorar seu autoconhecimento. Comece a olhar com mais carinho para sua vida e entender um pouco mais sobre os pontos agradáveis e desagradáveis em diversos aspectos, como situações estressantes no trabalho, conflitos interpessoais ou até mesmo na sua família.

Mulher deitada em uma cama, abraçando o travesseiro e escondendo o rosto com ele.
Situações estressantes da rotina podem atrapalhar o sono.

A partir do autoconhecimento você poderá desenvolver resiliência, a capacidade de lidar com possíveis adversidades, assim será possível encarar todo e qualquer problema independentemente da origem dele. 

No fim do dia, ao deitar a cabeça no travesseiro, você não será tomado por sentimentos de ansiedade. Os problemas ficarão para trás (mesmo que por algumas horas) e as suas noites de sono serão mais leves.

Estabeleça horários

Por falar em rotina, estabelecer um horário correto para dormir pode ser um excelente regulador tanto para o seu dia a dia, quanto para o seu sono.

Agora, você deve estar se perguntando “mas, então, quando eu devo começar a dormir?”. A resposta é bem simples: não existe um padrão. Isso porque cada rotina possui particularidades que podem acabar influenciando na decisão desse tempo.

O que a ciência explica é que somos biologicamente programados para dormir à noite, pois, com a queda de temperatura ocasionada pelo período noturno, começamos a produzir mais melatonina — o chamado hormônio do sono, responsável pelo efeito de sonolência.

Com isso, para estabelecer qual horário certo para dormir, você pode se basear, por exemplo, no número de horas de sono recomendado pela Academia Americana de Sono em cada idade:

Horas recomendadas de sono incluindo cochilos | Fonte: Academia Americana de Sono

Alimente-se bem

Dormir é um processo reparador. Quando ele está sendo eficiente e realizado com qualidade, você costuma acordar menos durante a noite e não ter pesadelos. Contudo, isso pode ser dificultado devido às más escolhas alimentares ao decorrer do dia e, principalmente, antes de se deitar.

Um sono insuficiente também pode acabar levando  a hábitos alimentares pouco saudáveis. Portanto, busque incluir na sua rotina mais verduras, legumes e frutas que, por possuírem baixa densidade calórica, vão te ajudar a dormir melhor. 

Alguns alimentos que devem ser evitados antes de dormir, pois contam com substâncias que inibem o sono, são: café; chocolate; chá mate, chá preto e chá verde; refrigerantes; guaraná em pó; bebidas energéticas; pimentas e gengibre.

Mulher segurando um travesseiro, com a geladeira aberta e segurando um sanduíche.
Ingerir alimentos pesados antes de dormir prejudica a qualidade do sono.

Tome um banho quente

Entre uma e duas horas antes de ir para a cama, um banho quente (em torno de 40°C, de preferência) vai deixar seus músculos mais relaxados e ajudar o seu corpo a resfriar rapidamente, o que fará o cérebro compreender que está na hora de dormir.

A técnica foi comprovada por meio de um estudo publicado no periódico Sleep Medicine Reviews e realizado por engenheiros biomédicos. Para isso, eles revisaram um total de 5.322 estudos em que pacientes compartilharam informações, como o tempo total de sono, o tempo que ficam na cama tentando dormir, entre outros detalhes.

O resultado garantiu ainda que esse hábito pode acelerar o processo de cair no sono em cerca de 10 minutos.

Deixe as telas de lado

Hoje em dia, é bem provável que seu momento de distração antes do sono envolva assistir uma série na televisão ou no notebook e também ficar mexendo no celular ou no tablet.

Acontece que os efeitos da tela azul interferem diretamente na qualidade do sono e podem provocar insônia. Ela é capaz de enganar a mente, fazendo-nos acreditar que ainda é dia, reduzindo a produção de melatonina. 

Sem falar que a luz emitida ainda colabora com o envelhecimento precoce da pele e deixa a vista cansada. 

Vá, mesmo que aos poucos, tirando esse costume da sua rotina de sono. Usar o celular antes de dormir faz mal, assim como qualquer outro eletrônico. Lembre-se disso.

Leia um livro

Mulher sentada na cama, com uma criança ao lado. As duas estão lendo um livro juntas.
Substituir as telas por livros pode ser uma forma de relaxar a mente, aprender e dormir melhor.

Para facilitar o processo de deixar as telas de lado, você pode substituí-las pela leitura de um bom livro. 

A leitura faz com que as atividades cerebrais sejam capazes de reduzir o estresse e a ansiedade, relaxando os músculos e deixando a respiração mais rítmica. Isso se for um livro impresso, é claro! Contos, crônicas, romances e poesias são excelentes gêneros, já que tendem a ter conteúdos mais leves, que não vão te provocar sentimentos de tensão.

No entanto, ler livros também é uma ótima forma de encontrar um tempo no seu dia a dia para adquirir novos conhecimentos, viajar sem precisar sair de casa ou simplesmente ter um momento de distração.

Experimente chás

Depois de um dia agitado ou até mesmo estressante, recorrer a uma boa xícara de chá antes de dormir possui poderes mágicos.

Algumas ervas possuem efeitos relaxantes e vão te ajudar a adormecer tranquilamente. Opte por chás tranquilizantes com os de camomila, hortelã, erva-cidreira ou capim limão.

Mulher sentada em uma cama, enquanto toma um chá antes de dormir.
Alguns chás possuem propriedades tranquilizantes que podem aproximar o sono.

Medite

A técnica milenar da meditação também pode ser uma excelente ideia, pois a atitude acaba criando condições que vão colaborar com uma noite tranquila. Você vai conseguir relaxar a mente, dissolver os hormônios que lhe causam estresse e diminuir a pulsação.

Comece aos poucos e vá trabalhando a atividade, até estar praticando de 15 a 20 minutos por dia. Quando menos notar, a meditação estará fazendo parte da sua rotina completamente.

Tente aromaterapia

O uso de óleos essenciais tem se tornado comum entre aqueles que buscam na aromaterapia o equilíbrio para uma vida mais saudável. Pingar apenas uma gotinha em um uma bola de tecido ou de algodão, mantendo-a perto do seu travesseiro, já vai surtir efeito. 

Contudo, fica um alerta: atente-se ao óleo essencial escolhido, ele não pode ser energizante e estimulante, senão o propósito dele não ocorrerá.

As opções de bergamota, lavanda, camomila, sálvia e manjerona, por exemplo, são as mais indicadas. Se preciso, busque a ajuda de um aromaterapeuta.

Foto de um umidificador localizado em um quarto.
A aromaterapia é uma forma de trazer mais equilíbrio ao seu momento de descanso.

Use meias

Por fim, nossa última sugestão é, antes de dormir, que você coloque seu par de meias mais querido e confortável. Especialmente no inverno, elas tendem a ser uma das peças mais essenciais devido à capacidade que possuem de manter os membros inferiores aquecidos.

É justamente essa característica que vai colaborar com a dilatação dos vasos sanguíneos, comunicando ao cérebro que ele vai dormir na hora certa, dissipando sua falta de sono. De acordo com a National Sleep Foundation, você terá um sono profundo, melhor e leve.

Foto de pés usando meias antes de dormir.
As meias são capazes de ativar efeitos no cérebro que entendem que está na hora de dormir.

Essas são apenas algumas sugestões para você começar a manter uma boa rotina de sono, afastando possíveis situações que vão acabar te atrapalhando na hora de ter o famigerado “sono dos justos”.

No entanto, lembre-se que, se sua vida está perfeita e, aparentemente, não há nada que atrapalhe seu momento de dormir, mas mesmo assim há dificuldades, buscar a ajuda de um médico especialista em sono pode ser uma excelente ideia. 

Agora, conta para a gente nos comentários: qual dessas dicas acima você costuma usar para ter uma boa noite de sono?

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