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Insônia recorrente: descubra os principais motivos

Todos nós sabemos como é péssimo ficar virando a noite toda na cama sem conseguir dormir, especialmente depois de um dia cansativo e estressante. No entanto, algumas pessoas precisam lidar com a insônia recorrente — problema crônico caracterizado pela dificuldade em adormecer e que pode durar um mês ou mais.

Para quem nunca experimentou esse cenário, em um primeiro momento pode parecer contraditório estar exausto e ser incapaz de dormir, mas acontece com 73 milhões de brasileiros, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS).

Continue a leitura deste texto e entenda mais sobre as motivações da insônia recorrente!

O que acontece se a gente não dormir?

Insônia não tratada pode ser uma questão perigosa. Mesmo que você não esteja cochilando ao volante, a falta consistente de sono ainda pode contribuir para dores de cabeça, dores nas costas, irritabilidade, imunidade baixa e outros problemas de saúde. 

Sendo assim, é preciso ficar alerta: pessoas com baixa qualidade do sono possuem risco maior de ter depressão, pressão alta e, até mesmo, morte precoce.

Contudo, calma! Isso não significa que aqueles que sofrem de insônia estão “condenados”. O acompanhamento médico é fundamental e o profissional vai ajudá-lo a determinar a raiz do seu distúrbio, recomendando o melhor tratamento para que você volte a dormir tranquilamente. 

Até lá, veja abaixo algumas motivações e curiosidades sobre o que provoca insônia, e que podem servir de alerta para você:

Você pode ter predisposição

Algumas pessoas têm simplesmente mais facilidade em desligar o cérebro à noite. Por outro lado, aqueles que não são naturalmente bons em adormecer podem ter uma explicação biológica — como a presença de processos químicos cerebrais únicos.

Imagem de uma mulher aparentando sonolência. Ela está bocejando.
Ter uma rotina de sono desregulada pode ocasionar insônia.

Há ainda o caso de pessoas que possam ter crescido com uma péssima higiene do sono. Ou seja, nunca tiveram um horário regulado ou uma rotina de dormir consistente, por exemplo.

Porém, mesmo se você é propenso a ter insônia, tratamentos, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), podem te ajudar a treinar novamente o seu cérebro. 

Isso porque o sono é um poderoso impulso biológico e, se não foi completamente “bagunçado”, tende a funcionar. Caso esteja mesmo desorganizado, geralmente é mais fácil para um profissional corrigir o quadro ao identificar o que a pessoa está fazendo de errado.

Cuidado com os dois “Ps”

Quando uma pessoa que sempre dormiu bem de repente começa apresentar problemas para adormecer ou permanecer dormindo, os médicos costumam procurar por dois fatores: a causa precipitante (fatores que permitem a ação da causa imediata) e a causa perpetuadora

O primeiro é um evento estressante, bom ou ruim, que cria uma interrupção inicial do sono. Enquanto que o segundo é o motivo pelo qual a insônia continua, mesmo após o término do evento estressante. 

As causas precipitantes podem ser qualquer coisa, desde um próximo teste com o qual você está preocupado e precisa estudar, até tudo que você precisa planejar para o casamento. E o maior perpetuador é o comportamento, de exemplo podemos sugerir o hábito de não dormir e acordar no mesmo horário todos os dias.

Remédios e doenças podem causar insônia

Sim, a insônia também pode ser o resultado do uso de remédios e de algumas doenças. Certas condições médicas também podem levar à insônia. 

Alguns casos são apneia obstrutiva do sono, obesidade, doenças cardiovasculares, alergias/sinusite, asma, problemas gastrointestinais (refluxo esofágico), problemas endócrinos (hipertireoidismo), condições neurológicas (doença de Parkinson), artrite, dor crônica e, por vezes, dor lombar. 

A menopausa também pode estar relacionada com essas doenças que contribuem com a insônia. 

Pode estar ligada à depressão

É importante entender que a depressão pode causar um sono ruim, assim como um sono ruim pode causar depressão.

Mulher deitada em uma cama. Ela está com as mãos no rosto, aparentando preocupação.
A depressão pode ocasionar insônia e vice-versa.

Acontece que, muitas vezes, é difícil dizer qual deles vem primeiro. Um estudo australiano recente descobriu que a insônia estava ligada à depressão, ao transtorno de ansiedade generalizado e ao transtorno do pânico em adolescentes.

Os autores do estudo observaram que ter insônia, além de ansiedade ou depressão, pode intensificar ainda mais os problemas vivenciados com cada distúrbio individual. 

Insônia é comum durante a gestação

Especialmente no primeiro e terceiro trimestre, a insônia pode acometer muitas mamães. Os hormônios flutuantes, a náusea e o aumento da necessidade de urinar são algumas das mudanças corporais que podem manter a mulher acordada no início da gravidez.

A gestante pode enfrentar fatores de estresse cotidiano que afetam o emocional, como a ansiedade com as responsabilidades crescentes que enfrentará como mãe.

Dores, como cãibras e desconforto nas costas, também são capazes de mantê-la acordada. Afinal, o corpo está passando por muitas mudanças, com metabolismo ativo e aumento de progesterona, para acomodar a nova vida que cresce. Logo, é normal que os padrões de sono também mudem — o que acontece ainda depois do nascimento da criança, ocasionando a chamada privação do sono na maternidade.

Algumas mudanças no estilo de vida da mulher podem ajudar a evitar essa situação. Entre elas: permanecer mais ativa durante a gravidez, manter uma dieta saudável, ficar bem hidratada, manter um horário de sono consistente, praticar técnicas de relaxamento durante o dia ou tomar um banho quente antes de dormir, caso apresente sintomas de ansiedade.

Imagem de uma mulher grávida, deitada na cama. Ela está bocejando.
Durante a gestação e após o nascimento do bebê, a insônia pode acometer mamães.

Vale reforçar que conversar com o médico sobre novas rotinas de exercícios, medicamentos ou suplementos é preciso. A boa notícia é que a insônia relacionada à gestação geralmente passa e não afeta o desenvolvimento do bebê.

Pílulas nem sempre são a melhor opção

Dormir mais não significa, necessariamente, dormir melhor. E as medicações para dormir acabam agindo no nosso cérebro e alterando os neurotransmissores que regulam o ciclo circadiano. Com isso, a harmonia da arquitetura do sono, que é composta por diversos estágios, também é modificada.

O uso constante de pílulas também pode ocasionar dificuldades de concentração, prejuízos cognitivos e problemas de memória, aumento do ronco, dependência, entre outras questões.

Diversos especialistas acreditam que o importante é seguir as regras clássicas para dormir bem, como:

  • Manter o quarto escuro e fresco
  • Evitar cafeína até 12 horas antes de dormir
  • Dormir no mesmo horário todas as noites

Além disso, uma dica extra é: não durma uma hora a mais nos fins de semana, mesmo se você violou a regra anterior e ficou fora de casa até tarde. É melhor você acordar no horário normal e tirar uma soneca ao meio-dia para compensar parte do sono perdido.

No caso de pessoas que não dormem sete ou oito horas à noite, esses cochilos podem ser muito úteis. Contudo, mantenha-os por uma hora ou menos e não faça isso dentro de seis horas antes de dormir. 

Caso o seu médico recomende terapia de restrição do sono (o que significa passar apenas um número definido de horas na cama, dormindo ou não), convém evitar rastejar pelas cobertas durante o dia. 

As “curas” culinárias podem (ou não) ajudar

Um estudo da Universidade Estadual da Louisiana descobriu que beber suco de cereja azeda antes de dormir melhora os sintomas de insônia em adultos mais velhos. Enquanto que pesquisas anteriores recomendavam como ajuda os  remédios à base de plantas, como chá de camomila.

Seguir essas sugestões provavelmente não vai prejudicar você, porém os pesquisadores acreditam que grande parte do benefício vem do efeito placebo — o que não quer dizer que não funcionam. 

Às vezes, as ervas calmantes em bebidas e chás podem ajudar a retardar sua mente e dar a sensação de sono. Em algumas pessoas, até mesmo o leite quente pode funcionar nesse sentido. Experimente e descubra o que é adequado para você — desde que não pareça extremamente absurdo ou prejudicial à saúde.

Imagem de uma xícara com chá. Dentro dela está um infusor.
O chá de camomila é uma das bebidas recomendadas para combater a insônia.

Atenção demais no assunto pode piorar 

Alguns médicos pedem que os pacientes com insônia escrevam em “diários do sono” na missão de ajudar a identificar os fatores do estilo de vida que os mantêm acordados. 

Porém, outros especialistas desaconselham o registro e a análise do sono por um longo período de tempo. Para eles, quanto mais você pensa sobre isso, mais difícil é adormecer. Logo, a melhor coisa a fazer é tentar ignorar o quadro e tirar sua mente dele. 

Uma maneira de suprimir a preocupação poderia ser através da meditação. Em uma pesquisa do Rush University Medical Center, em Chicago (EUA), pessoas com insônia que praticaram meditação consciente por oito semanas relataram ter um sono melhor e taxas de remissão mais altas do que aqueles que não praticaram. 

Tem insônia? Saiba o que evitar!

Se você leu todos os pontos acima e, quando deita na cama, fica olhando para o teto, hora após hora, noite após noite, pode ser difícil saber o que fazer quando está com insônia.

Portanto, confira a seguir alguns erros que você pode estar cometendo e o que deveria fazer para tentar transformar essa situação e dormir bem. 

Não olhe para o relógio

Vire seu relógio para deixá-lo de frente para a parede. Se não, esconda-o em uma gaveta, embaixo da cama ou em outro local. Verificar constantemente o tempo apenas o despertará e reforçará a ideia de que você “nunca” voltará a dormir. 

Não se sente sob uma luz forte

Se você precisar se levantar, acenda apenas uma luz fraca de leitura ou se sente sob o brilho da televisão ou do monitor do computador. Mantenha as luzes brilhantes apagadas porque a luz interrompe a produção de melatonina (hormônio que regula o sono) em seu cérebro.

Imagem de uma mulher em frente a televisão de madrugada. Ela está enrolada em um cobertor.
Busque um programa entediante na TV para atrair o sono.

Não faça nada muito estimulante

Encontre algo que ocupe seu tempo, mas que dê um tempo ao seu cérebro —  como tricô, um livro entediante ou um programa de TV. Por outro lado, ler um thriller ou atualizar seu bloquinho de orçamento pode manter sua mente funcionando e bem alerta. Atividades físicas perto da hora de dormir? Jamais! 

Não consuma alimentos ou bebidas estimulantes

Café? Melhor não. Evite consumir bebidas estimulantes antes de dormir. A cafeína pode permanecer no seu sistema por até oito horas, portanto os efeitos são duradouros. 

Se você tiver insônia, o consumo de cafeína perto da hora de ir para a cama deve ser esquecido!

Não faça refeições pesadas perto de dormir

A melhor prática é comer refeições leves antes de deitar. Quando você come demais à noite, pode causar desconforto e dificultar o seu corpo a se acalmar e relaxar. Alimentos picantes também podem causar azia e interferir no seu sono. 

Não consuma bebidas alcoólicas

O álcool é um sedativo. Pode fazer você adormecer inicialmente, mas pode atrapalhar seu sono mais tarde durante a noite, fazendo com que você acorde de madrugada, por exemplo.

Não fume

A nicotina também é um estimulante e pode ocasionar a insônia. Fumar cigarros ou produtos com tabaco perto da hora de pegar no sono pode dificultar o processo. Sem contar que fumar é prejudicial à sua saúde.

Imagem de uma mulher deitada na cama, fumando cigarro e mexendo no celular.
Evite fumar antes de dormir.

São muitas as questões que envolvem a insônia. E se você acredita que sofre dessa doença, busque aconselhamento médico para insônia o quanto antes.

Manter uma boa qualidade de sono também é buscar por uma boa qualidade de vida, pois dormir é um processo essencial para a rotina do ser humano. Atente-se à sua e preze por ela. Comece colocando em prática as dicas citadas acima sobre o que fazer para combater a insônia.

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