Imagem representando a fórmula química da melatonina, o hormônio do sono.
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Melatonina: conheça o hormônio do sono!

Presente em diversas plantas e animais, inclusive no ser humano, a melatonina é o hormônio do sono, conhecida assim por sua função reguladora. Produzida em uma glândula na parte central do cérebro, ela é a responsável por dar ordem ao nosso organismo e às funções dele enquanto estamos acordados, mas também quando dormimos.

Neste texto, você vai conhecer um pouco mais sobre a importância da melatonina para uma boa noite de sono. Continue a leitura!

Melatonina: o que é?

Em todos os seres vivos, existe uma série de substâncias que colaboram na hora de regular os processos que um corpo precisa desenvolver para manter uma vida saudável e ativa. 

Uma dessas substâncias são os chamados hormônios, que nada mais são do que moléculas produzidas pelo sistema endócrino. Eles são os responsáveis por fazer a comunicação necessária para manter o nosso sistema funcionando corretamente.

Entre o grande número de hormônios existentes, encontra-se a melatonina — formada especificamente na glândula pineal cuja tarefa é sincronizar nosso relógio interno com o ciclo claro-escuro. 

Localizada no nosso cérebro e pesando apenas 120 miligramas, sendo extremamente pequena, é ela quem, na ausência de luz, produz o hormônio regulador do sono.

Fórmula molecular da melatonina, composta de carbono, hidrogênio, azoto e oxigênio: C13H16N2O2.

Durante o dia, quando a sua retina identifica luz, consequentemente a produção de melatonina é interrompida e o cérebro tem como função encaminhar estímulos para as glândulas suprarrenais, responsáveis por aumentar a produção de cortisol — outro hormônio que faz com o que seu corpo fique em estado de alerta, ou seja, de vigília.

Ao anoitecer, longe de qualquer estímulo luminoso, ele começa a ser liberado logo assim que o sol se esconde e o céu escurece. 

Contudo, a melatonina é um hormônio cuja produção atinge seu pico algumas horas depois do anoitecer, promovendo o início do sono e agindo para regular o chamado ciclo circadiano.

Ciclo circadiano do sono

Também conhecido como ritmo circadiano, esse ciclo diz respeito às 24 horas em que o relógio biológico interno processa todas as atividades necessárias, como metabolismo, sono e vigília, enquanto atravessa diferentes tipos de luminosidade ao longo desse tempo.

Nesse ciclo de horas, o cérebro humano recebe estímulos distintos que são ocasionados a partir de dois períodos: dia e noite. 

Em cada um deles, funções como produção de hormônios (como o caso da própria melatonina), alteração da temperatura corporal e regulação do metabolismo, seja para manter a pessoa acordada ou dormindo, são postas em prática.

No entanto, existem alguns fatores que acabam por interferir nesse ciclo. Dormir tarde, ter problemas com insônia, jet-lag, entre outras questões que desregulam o relógio biológico, impedem que você possa dormir melhor e provocam sensação de cansaço, dor de cabeça, estresse, etc.

O ritmo circadiano pode ainda ser diferente de pessoa para pessoa. Estas podem ser classificadas em matutinas, vespertinas ou intermediárias. Tudo vai depender dos períodos de sono e vigília que elas apresentam nas 24 horas de um dia.

O Instituto do Sono possui um teste de cronotipo que ajuda a identificar sua preferência circadiana. Clique aqui para fazê-lo!

Vantagens da melatonina

Apesar de ser naturalmente produzida pelo organismo, é possível também obter a melatonina por meio de suplementos ou medicamentos, desde que consumida sob orientação médica.

Imagem de remédios ao lado de um relógio.
Sob orientação médica, a melatonina pode ser recomposta por suplementos e medicamentos.

O posicionamento da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) sobre a melatonina é de que ela tem o uso estabelecido em clínicas médicas visando o tratamento de alguns distúrbios do sono, como:

  • Insônia por fase retardada
  • Ciclo vigília-sono com períodos diferentes de 24h
  • Latência prolongada para o sono
  • Fragmentação do sono
  • Distúrbios comportamentais do sono REM
  • Correções do sono do idoso
  • Dessincronização entre o ciclo vigília-sono e o dia e a noite, como observado com frequência em alguns tipos de cegueira (pré-quiasmáticas). 

No entanto, há ainda outros benefícios do hormônio para dormir: ele é um agente antioxidante, antiamiloidogênico, neurotrófico e neuroplástico, sendo utilizado de forma coadjuvante na terapia de doenças neurológicas e degenerativas, entre elas as do espectro do autismo, síndrome de déficit de atenção e hiperatividade — que acabam por ocasionar distúrbios do sono e alterar os ritmos biológicos circadianos. 

Além disso, a melatonina e seus análogos têm sido testados no tratamento de determinados tipos de enxaqueca, em distúrbios depressivos, em doenças metabólicas, síndrome do ovário policístico, etc. 

Quando há ausência ou redução na produção de melatonina, pode-se ainda ocasionar obesidade já que ela possui um papel na regulação das etapas do balanço energético, sendo um “fator hormonal antiobesogênico”, conforme a SBEM.

Dicas para dormir melhor e produzir melatonina

Para além do consumo de melatonina, existem algumas formas de colaborar com a produção do hormônio de forma natural. 

Algumas horas antes de dormir, evite o excesso de luminosidade, especialmente a advinda de celulares, notebooks, telas e outros aparelhos eletrônicos. Estudos apontam que a chamada luz azul é capaz de confundir nosso cérebro, fazendo-o acreditar que ainda é dia e interferindo na produção adequada de melatonina.

Vale também diminuir os estímulos visuais, auditivos e outros que possam fazer o seu corpo despertar ou ficar em estado de alerta momentos antes de pegar no sono. Um claro exemplo é a prática de exercícios físicos e até mesmo o consumo de álcool. Ambos devem ser evitados!

Uma rotina bem estabelecida tem papel fundamental para uma boa noite de sono. Sendo assim, defina horários para começar e terminar as tarefas, assim como para dormir e acordar.

Em um período adequado, inclua atividades que colaborem com a liberação de neurotransmissores, que, quando somados à melatonina, ajudam no sono. Esse é o caso da serotonina — uma alimentação rica em triptofano pode fazer com que esse aumento aconteça. Queijo, salmão, ovos, banana, abacate, nozes, castanhas e cacau, por exemplo, podem ser acrescentados ao seu cardápio noturno.

E por falar em alimentação, nada de ingerir produtos ricos em gorduras saturadas e açúcares. Eles atrapalham a digestão e, consequentemente, não vão te deixar ter uma noite tranquila.

Garota deitada na cama. Ela aparenta estar com dor de estômago.
Ingerir comidas gordurosas e açucaradas antes de dormir pode atrapalhar o sono.

Alimentos ricos em melatonina

Existem alimentos capazes de estimular a hipófise a produzir melatonina. Alguns deles são:

Casca de uva

Possui o hormônio melatonina, além de ser fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, como o resveratrol, responsável por provocar bem-estar cerebral.

Banana

Além de possuir potássio e vitaminas importantes, a banana conta com triptofano, aminoácido responsável pela síntese de serotonina que, consequentemente, colabora e estimula a secreção da melatonina.

Aspargos

Também auxiliam na absorção de triptofano por serem fonte de nutrientes como a vitamina C e o ácido fólico (vitamina B9). Sendo assim, estimulam a produção de melatonina.

Abacaxi

Essa fruta cítrica é relevante para a secreção de serotonina e melatonina, pois também é rica em vitamina C e antioxidantes.

Grão-de-bico

Leguminosa rica em vitamina B6 e B9, ambas fundamentais para a produção de hormônios neurotransmissores, como a melatonina e serotonina, assim como em triptofano.

Aveia e cereais integrais

Colaboram com a secreção de melatonina e serotonina, além de estimular a produção de hormônios e podem ser utilizados em vitaminas, sucos, iogurtes, bolos e pães.

A aveia e outros cereais estão entre os alimentos que colaboram com a produção de melatonina.
A aveia e outros cereais estão entre os alimentos que colaboram com a produção de melatonina.

Agora que você não sabe apenas qual o nome do hormônio do sono, mas também quais as principais funções e benefícios dele, faça o possível para garantir uma boa noite de descanso — nem que seja a partir de um chá bom para dormir, por exemplo.

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