Segundo uma pesquisa feita pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), um dos problemas que mais atinge a população brasileira atualmente é a insônia ou a dificuldade de dormir com qualidade. Essa dificuldade atinge em média cerca 65% da população nacional.
E por ser um dos três fatores principais para garantir uma vida mais saudável — sendo dieta e exercícios as outras duas —, dormir é um elemento de suma importância para melhorar significativamente a qualidade de vida de uma pessoa.
Para solucionar essa dificuldade e trazer maior conforto a um indivíduo, a chamada higiene do sono foi desenvolvida como forma de organizar e fazer desse momento algo muito mais agradável, prazeroso e relaxante.
Quer descobrir mais sobre essa técnica? Venha como o blog da Probel e conheça tudo o que você precisa saber sobre esse assunto. Confira!
O que é a higiene do sono?
Segundo o dicionário, o significado da palavra higiene é o de “cuidados para o asseio corporal”. No caso da higiene do sono, o termo se refere a uma série de práticas e hábitos aplicados para ajudar aqueles com dificuldades em dormir a melhorar o seu sono.
São técnicas que ajudam diretamente no momento de dormir, diminuindo o tempo de adormecimento, aprofundando o sono e proporcionando um tempo maior de descanso. Essas técnicas podem ser colocadas em prática não somente antes de dormir, mas também ao longo do dia, fazendo com que seu organismo responde melhor ao momento de descanso e consiga aproveitar com mais ênfase esse momento.
A seguir, você irá conferir quais são essas técnicas e seus benefícios para o corpo e para a mente!
1. Priorize um horário certo de sono
Assim como o hábito de comer e estudar em horários específicos, fazer o mesmo com a hora de dormir é essencial. Priorize dormir e acordar nos mesmos horários e faça isso até mesmo nos finais de semana e feriados. Após poucas semanas você já irá sentir uma boa melhora no sono e conseguirá manter esse mesmo ritmo sem dificuldades.
2. Tenha uma rotina pré-sono relaxante
Após escolher o melhor horário para seu sono, procure também ter um momento de relaxamento antes de se deitar. Escolha alguma atividade que te ajude a descansar a mente e preparar seu corpo — dê preferência para qualquer tipo de atividade que coloque o corpo em estado de relaxamento e que faça a mente se desconectar do dia.
3. Mantenha seus aparelhos eletrônicos desligados
Essa dica vale para todos os tipos de aparelhos que possam atrapalhar a mente de se desconectar das atividades do dia. Televisores, computadores, celulares, qualquer coisa, desligue ou desative as notificações.
Caso você realmente precise de seu celular sempre por perto, mantenha ativado o filtro de luz já antes de se deitar.
4. Tenha uma rotina de exercícios ativa
Exercícios e atividades físicas melhoram muito a qualidade do sono, sejam eles feitos em academias ou ao ar livre. Esses exercícios físicos ajudam na liberação de hormônios que regulam o metabolismo e ajustam o funcionamento do organismo, necessitando de um descanso mais profundo e oferecendo maior qualidade de sono.
5. Segure a mão na cafeína
O uso constante e diário de bebidas a base ou com adição de cafeína pode prejudicar gravemente a qualidade do sono, já que a substância ajuda o corpo e a mente a se manter mais ativa por mais tempo. Por isso, tente evitar ou mesmo limitar o consumo de café, chá-preto e energéticos após o horário de almoço.
6. Faça de seu local de descanso o ideal para você
São diversas as condições que cada pessoa tem para conseguir pegar no sono profundamente. Para alguns é um quarto totalmente escuro e em silêncio absoluto, para outros, qualquer lugar é lugar de dormir.
Por isso, quando for montar o seu quarto, se possível, tente controlar as situações que ofereçam o melhor descanso para você, seja na temperatura, no som ou qualquer outro fator.
7. Limite o uso de sua cama para suas atividades pessoais
É sempre bom lembrar que, sua cama e seu colchão são focados e direcionados para suas atividades pessoais e de descanso, por isso, o trabalho não deve ser feito nesse local em específico. Essa atitude ajuda o cérebro a associar a cama sempre a um descanso e relaxamento. Se possível, faça o mesmo em termos gerais de seu quarto.
8. Durma somente quando houver sono
Dormir somente quando você tiver sono funciona da mesma forma que associar sua cama e quarto ao seu momento de descanso. Tentar dormir quando você não está cansado o suficiente ou quando seu organismo não é responsivo ao sono naquele momento pode gerar certa frustração e ansiedade, causando também desconforto ao corpo.
9. Não exagere nas sonecas
Uma das atividades que pode prejudicar seu sono noturno e diminuir seu tempo e profundidade de sono, são as sonecas tiradas ao longo do dia. Não, elas não fazem mal, mas se forem feitas durante longos períodos do dia, podem fazer com que seu organismo responda mal a seu ritmo normal de sono. Faça ao menos uma pausa de descanso de 30 minutos no dia e deixe o resto para a noite.
10. Tente manter as preocupações longe da hora do descanso
Quando for se deitar, lembre-se de deixar de lado todas as preocupações e tensões de trabalho, estudo ou outros problemas que você possa ter ao longo do dia para o outro dia. Coloque suas angústias e preocupações em um diário, crie uma lista de afazeres para o outro dia, mas tente não jogar nada de suas preocupações para esse momento.
Essa talvez seja a dica mais importante e com certeza a mais complicada de se colocar em prática, mas com um pouco de esforço, pode ter certeza que valerá muito a pena.
Higiene do sono na rotina de crianças e bebês
Tão importante quanto uma melhor qualidade de sono em adultos é manter uma ótima qualidade de sono em crianças e bebês. Com a utilização dos métodos de higiene do sono, e algumas adaptações referentes a cada indivíduo, é possível criar melhores hábitos que poderão ser levados para a vida dessas crianças, garantindo benefícios de longuíssimo prazo.
No caso dos bebês, ou já no período da primeira infância, a higiene do sono pode contribuir em peso para uma melhor formação cognitiva e física, ajudando também no processo a aumentar a eficácia e eficiência fisiológica do bebê.
As medidas de saúde do sono para seu bem-estar
Em geral, o grande conselho é que seja feito o que pode ser feito no melhor momento. E não precisa se martirizar em aplicar tudo isso, tente começar devagar e pela etapa mais cabível, o importante é fazer pelo menos algumas dessas práticas e adotar medidas mais saudáveis para seu sono.
E lembre-se sempre, em caso de dúvidas, procure por um/uma especialista do sono e converse com esse/essa profissional sobre as suas dificuldades e deixe que ele/ela te ofereça as melhores formas e medidas de higiene do sono individuais.
Espero que você tenha gostado da leitura e consiga aplicar as dicas. E se você quiser saber mais sobre saúde e como dormir melhor, o blog da Probel é o lugar certo para você.
Nos vemos na próxima. Até mais!
