Você se identifica com estes sintomas: cansaço físico, indisposição, falta de concentração, dores no corpo e baixa imunidade? Esses são alguns sinais de que o seu corpo precisa de descansos mais eficientes. Porém, é importante destacar que longas horas dormindo não significam qualidade no sono, certo?
Quando falamos em um bom descanso, estamos nos referindo a melhoras na saúde física e mental. Provavelmente, você deve estar se questionando se é possível fazer isso mesmo com rotinas agitadas, não é? Mas, a boa notícia é que sim, é possível adaptar o seu dia a dia para alcançar esse objetivo.
E, no post de hoje, nós iremos te mostrar como melhorar a qualidade do sono com apenas 7 dicas infalíveis, confira!
Como melhorar a qualidade de sono?
Dois pontos que devem ser analisados se você deseja melhorar o seu período de repouso são: a sua rotina e as condições do seu dormitório. Alguns fatores, como iluminação, qualidade do colchão e umidade do ambiente, interferem na hora que você se deita.
Essas são algumas mudanças importantes para ter um quarto aconchegante. Além desses, selecionamos outras dicas fantásticas que vão ajudar a alcançar uma excelente noite de sono, saiba quais são!
1. Crie uma rotina para ter uma boa noite de sono
Estabelecer horários para dormir e acordar é fundamental para que o corpo aprenda a hora de descansar. Isso facilita o relaxamento corporal e ajuda a pegar no sono com maior facilidade. Por isso, entenda a sua rotina diária e fixe um momento certo para deitar — siga com rigor esse período estabelecido.
2. Durma a quantidade de horário necessária
Talvez, você já tenha ouvido falar que são necessárias oito horas de sono para dormir bem. Entretanto, esse número não serve para todas as pessoas, cada idade possui uma quantidade de horas necessárias para que o corpo descanse.
Seguir essa orientação é ainda mais importante para os pequenos, já que na primeira infância a criançada está em desenvolvimento corporal. Nesse cenário, o sono ajuda a memória, evita doenças, melhora o sistema cognitivo e imunológico.
3. Se desligue dos aparelhos eletrônicos antes de dormir
Sabe o que as telas de celulares, televisores e computadores têm em comum? A resposta é a luz azul! A emissão dessa cor emite comandos para que o cérebro permaneça ativo, algo que atrapalha o chamado ciclo de vigília, um estado que faz o corpo transitar entre a sonolência e a vigilância.
Por isso, crie o hábito de se desligar dos aparelhos eletrônicos de 30 a 60 minutos antes de deitar. Existem algumas atividades de lazer que você pode fazer neste período: meditação, yoga e leitura são excelentes alternativas de como melhorar o sono e relaxar o corpo.
4. Refresque o quarto com plantas
Como citamos antes, as condições do seu quarto são essenciais para ter uma noite de sono tranquila, por isso, cuidar da temperatura ambiente é fundamental para dormir bem. Aqui, existem algumas dicas que podem ser aplicadas:
- Use ventiladores ou ares-condicionados;
- Opte por iluminação em cores frias, como azul e branca;
- Umedeça o quarto;
- Coloque roupas de camas frescas;
- Vista pijamas feitos em tecidos leves;
- Molhe o piso antes de dormir;
- Espalhe plantas pelo quarto.
Folhas e flores são essenciais para refrescar o quarto, mas também possuem outras vantagens: deixa o ambiente mais bonito, melhora a qualidade do ar e alivia o estresse.
Mas não é qualquer tipo que se adapta a locais fechados, existem 15 opções de plantas para incluir no quarto, são modelos com pouca manutenção e inúmeras vantagens.
5. Não consuma alimentos pesados à noite
Alimentos pesados são grandes vilões que diminuem a qualidade do sono, pois causam vários desconfortos digestivos. Por isso, evite fazer refeições que contenham alimentos gordurosos ou ricos em carboidratos e açúcares.
É claro que não podemos deixar de citar a cafeína, uma substância capaz de ativar os mesmos receptores da adenosina. Esse processo aumenta a atividade cerebral, acelera o corpo e inibe a sonolência, portanto, você permanece acordado.
6. Faça atividades físicas com regularidade
Realizar exercícios físicos regularmente contribuem com o gasto energético, com isso, aumenta a necessidade de descanso do corpo. Entretanto, recomendamos que essa atividade não seja feita pouco tempo antes de você dormir.
Se fizer isso, ocorrerá um efeito contrário daquele desejado: seu corpo passa a ficar mais ativo, sendo assim, dificulta a sonolência — atuando em efeitos similares à cafeína.
7. Não exagere nos cochilos após o almoço
Embora seja normal sentir sono depois do almoço, não é recomendado que esse cochilo ultrapasse 40 minutos. A partir disso, o organismo fica desregulado. Apetite fora de hora, ganho de gordura localizada e aumento dos riscos de adquirir transtornos mentais são alguns riscos que uma longa sonequinha à tarde pode trazer à saúde.
Qual a importância de uma boa qualidade de sono?
Para ter um bom dia, é preciso de uma boa noite de sono. Isso ocorre porque é nesse período de descanso que o organismo executa algumas funções essenciais ao corpo, como: reparo dos tecidos, síntese de proteína e crescimento muscular.
Além disso, existem outros fatores agravados por uma má qualidade do sono:
- Baixa na imunidade;
- Ganho de peso;
- Afeta no bem-estar mental;
- Aumento dos níveis de estresse;
- Maior probabilidade de contrair diabetes;
- Amplia os riscos a ter problemas cardiovasculares;
- Diminui as expectativas de vida.
Um grande responsável por melhorar a qualidade do seu descanso são as fases do sono, principalmente o estágio chamado REM. É nesse período que o corpo repousa, recupera energia e consolida a memória.
Até aqui, você já compreendeu qual a importância de dormir bem, mas como fazer isso afinal? Vamos te contar 7 orientações essenciais para quem deseja ter um bom descanso à noite — descubra!
Como saber se é hora de buscar ajuda médica?
Segundo a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios que atrapalham muito a qualidade do sono¹. Os mais comuns são apneia obstrutiva, síndrome das pernas inquietas e insônia².
Algumas dicas que podem acabar com a insônia, como ter horário fixo para dormir, criar hábitos para relaxar o corpo e a mente, se alimentar bem durante o dia, iluminar adequadamente o quarto e observar a qualidade de itens essenciais para um bom sono, como o colchão e o travesseiro.
Entretanto, se você buscou realizar todas essas alterações e continua com dificuldades para dormir, chegou a hora de buscar ajuda especializada.
Qual especialidade ajuda a dormir melhor?
Normalmente, o primeiro diagnóstico é feito por um clínico geral que irá te encaminhar para outros especialistas a partir da avaliação do seu caso, podendo ser: otorrinolaringologista, neurologista ou pneumologista.
Viu como, com pequenas adaptações, é possível melhorar a qualidade do sono? Até detalhes podem interferir na hora de descansar, como a qualidade do colchão. Saiba que esse item possui validade, então aproveite para descobrir se está na hora de trocar o seu colchão!
Referências
¹ BRASIL. Você já teve insônia? Saiba que 72% dos brasileiros sofrem com alterações no sono. Ministério da Saúde. Março de 2023. Acesso em: 05/10/2023.
² BIBLIOTECA VIRTUAL EM SAÚDE. Distúrbios do sono. Ministério da Saúde. Novembro de 2012. Acesso em: 05/10/2023.
