Duas coisas que começam com a letra “S” foram destinadas originalmente para a cama: sono e sexo. Ao menos, é o que dizem os especialistas do sono em relação aos hábitos de higiene mental para um bom descanso. Mas, diferentemente do que se espera, muitos de nós somos “culpados” de nos engajar em uma série de outras atividades no colchão. Tratamos o local como um ponto de encontro, um escritório em casa e, até mesmo, um espaço para ficar acordado por horas a fio – preocupados enquanto adormecemos.
Confira abaixo as cinco coisas que mais fazemos sobre o colchão, além da clássica dupla “S”.
OLHAR PARA QUALQUER TIPO DE TELA – Foi-se o tempo em que ler um livro na cama era um hábito comum entre as pessoas. Hoje, eles foram substituídos pelo costume de percorrer as mais variadas telas (laptops, celulares até tablets) logo após subir ao colchão. Isso, com o objetivo de mandar mensagens, verificar e-mails, checar as redes sociais, assistir algo ou trabalhar. Por mais que pareça relaxante e tentador, fazer qualquer uma dessas coisas no quarto ensina seu cérebro que o local não é só para dormir, o que enfraquece a associação.
Sem contar que esses dispositivos brilhantes em nossas vidas emitem comprimentos de ondas de luz azul, que podem interferir com a liberação natural do hormônio que promove o sono – a melatonina. Duas horas de exposição reduz em 22% os níveis de melatonina, segundo um estudo do Lighting Research Center (LRC) do Instituto Politécnico Renssealaer. Definir um “toque de recolher eletrônico” pode ajudar você a se afastar mais facilmente dos dispositivos na cama.
ASSISTIR TV – Além de perturbar a produção de melatonina, a televisão no quarto também não está relaxando você – no máximo, distraindo. Afinal, o verdadeiro relaxamento resulta em respiração e frequência cardíaca mais lentas, músculos menos tensos e pensamentos mais calmos. Tal descrição não soa como você depois de maratonar La Casa de Papel, certo?
Se puder, mantenha a TV fora do quarto – ou, no mínimo, assista os conteúdos sentado em uma cadeira. Assim, ajudará a preservar em sua mente que o colchão é um local para dormir. Mesmo uma rotina mais calma, como a leitura, deve ser feita normalmente fora da cama. Vale lembrar que se você adormecer com a TV ligada as mudanças de volume e as variações de som durante a noite podem atrapalhar seu sono – mesmo que não se lembre pela manhã.
OUVIR MÚSICA – Acredite ou não, ouvir música não é o melhor hábito de dormir. A música causa picos de dopamina no cérebro – que, embora possam elevar o humor, também podem elevar o ritmo cardíaco e a temperatura corporal, o que afasta você do estado necessário para dormir. Se você precisa de algum ruído de fundo, experimente uma máquina de ruído branco ou ligue um ventilador.
Caso contrário, opte por estilos mais calmos de música – como bossa nova e jazz. Uma revisão da Universidade Aarhus e da Academia Real de Música, ambas da Dinamarca, confirmou que escutar música clássica ou instrumental antes do descanso noturno auxilia a dormir. Publicado pelo Instituto Cochrane, o estudo aponta que o ideal é ouvir de 25 a 60 minutos antes de ir para o colchão.
COMER UM LANCHE NOTURNO – Comer uma pizza às 22h pode ser uma receita para a insônia. Se você está com fome à noite, faça um lanche leve ou com alimentos que – em sua experiência – não perturbarão seu sono. Talvez, alimentos lácteos e carboidratos. De preferência, evite alimentos que causam indigestão e tente não comer muito perto da hora de dormir. Muito menos, leve a refeição para o colchão. Isso colabora para a proliferação de bactérias e insetos, que são atraídos pela matéria orgânica.
Em um mundo ideal, você não deveria consumir alimentos duas horas antes de ir para a cama. Até porque depois de comer seu sistema digestivo tem que trabalhar para quebrar a comida ingerida – o que torna difícil para você relaxar verdadeiramente e conseguir dormir. Tal hábito também contribui para o risco de desenvolver sintomas de refluxo.
PLANEJAR E REVER SEU DIA – É ótimo gastar uma parte da sua noite na missão de planejar o dia seguinte: você pode escrever listas de tarefas, preparar seu almoço ou escolher antecipadamente uma roupa. Mas, o que você não deveria é ter que se preocupar com essas coisas quando já estiver no colchão. Para muitos, essa é uma tarefa diária, mas que não descansa o cérebro.
Nenhum tipo de pensamento deveria ser permitido na cama – desde revisar o dia, pensar sobre as conversas difíceis que teve até ficar obcecado com o que deu errado. Pensamentos com teor negativo podem aumentar a ansiedade e dificultar o sono. Atividades psicologicamente estressantes podem fazer com que seu corpo secrete o hormônio do estresse (o cortisol), que está associado ao aumento do estado de alerta.
Tente mentalizar uma declaração calmante como “eu já pensei sobre isso hoje e terei tempo amanhã. Agora é hora de descansar e dormir pode ajudar”. Anotar as preocupações em um papel e deixá-las para o dia seguinte também é uma boa alternativa. Outra opção é a prática mental da gratidão, o que contribui para elevar o otimismo e reduzir o estresse e a ansiedade.
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Fontes:
Science Daily – https://www.sciencedaily.com/
Healthy Sleep | Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School – http://healthysleep.med.harvard.edu
Harvard Medical School (Mental Health) | Harvard Health Publishing – https://www.health.harvard.edu
Universidade Aarhus – https://international.au.dk/
