Como acabar com a insônia? 7 dicas para dormir melhor!

Se você chegou até esse texto, provavelmente já passou alguma noite em claro!

Ficar sem dormir é péssimo, pois o sono é regulador de humor, além de garantir um descanso hiper necessário para enfrentarmos o dia seguinte com produtividade. A insônia é um problema que incomoda muitas pessoas, mas, felizmente, existem “truques” que podem te ajudar!

Continue lendo nossa página para saber mais!

1. Como anda o seu colchão?

Um sono de qualidade começa a partir do momento em que você se deita. Uma experiência ruim com o colchão tende a deixar todo o processo mais difícil. Cada pessoa tem uma necessidade diferente que precisa ser atendida a partir de um tipo de colchão específico

Se você tiver um sono leve, além da dificuldade em dormir, pode acabar acordando com frequência no meio da noite. Hoje o mercado oferece os mais diferentes modelos, tecidos, molas e densidades diferentes para espuma de colchão. Pense nisso!

2. Horários para dormir

Manter uma rotina de horários de sono é importante para manter seu cérebro no trilho, só não vá para a cama antes de sentir sono.

Deitar na cama sem sono pode te deixar irritado e ansioso. Se após 30 minutos na cama você não conseguir dormir, faça alguma atividade que te acalma ou que te cause tédio e, só quando se sentir preparado, volte para o seu quarto.

3. Calma, pare e respire!

Se você sente que tem uma mente inquieta e não consegue relaxar ao deitar, existem técnicas de respiração que podem ser adequadas para você. Uma ótima opção de técnica para relaxamento é o método 4-7-8. Para executá-lo, basta seguir essas etapas:

1. Posicione sua língua atrás dos dentes superiores frontais;
2. Respire pela boca fazendo um som de “woosh”(para reproduzi-lo faça um “biquinho” enquanto puxa o ar);
3. Feche a boca e solte o ar pelo nariz enquanto conta mentalmente até 4;
4. Prenda a respiração contando mentalmente até 7;
5. Abra a boca e respire, fazendo o som de “woosh” novamente, contando até 8;
6. Repita o ciclo por mais três vezes ou pelo período que sentir necessário.

Você também pode se interessar: Como ter uma rotina de sono te ajuda a dormir melhor?

4. Ouça uma playlist

Esse é um hábito muito saudável para dormir, mas é preciso saber escolher bem a playlist. Músicas Lo-Fi são ótimas para proporcionar sensação de relaxamento e tranquilidade. Esse gênero trabalha batidas lentas e sons com uma marcação em loop. O resultado é uma melodia “previsível”, excelente para esvaziar a mente.

5. Atividades relaxantes

É recomendado que, antes de dormir, você busque atividades de baixa intensidade. Se você tem o hábito de praticar esportes, academia ou crossfit, opte por fazê-los pela manhã ou, no máximo, três horas antes de dormir. Isso porque é comum que durante e após a prática, seu corpo produza muitas endorfinas, o que pode deixá-lo em um estado de agitação e alerta.

Meditação, yoga ou mesmo um banho quente ajudam a relaxar e distensionar o corpo.

Veja: Sono e exercício físico: um melhora o outro? Verdade ou mito?

6. A alimentação pode influenciar seu sono

Uma alimentação balanceada pode ser sua aliada. Comidas ricas em minerais como cálcio, magnésio e potássio contribuem para a melhora do sono. Mas, assim como existem aqueles que colaboram, também temos os que prejudicam.

Para saber o que tirar da sua dieta, basta analisar os produtos que possuem ingredientes considerados “estimulantes cerebrais”. De acordo com o ICOSONO (Instituto Campineiro de Otorrinolaringologia e Sono), alguns desses alimentos podem ser:

• Álcool: Cerveja, destilados e vinho;
• Cafeína: Café, energético, chá-mate, refrigerante e chocolate;
• Carne vermelha;
• Massas: macarrão, lasanha e pizza.

Esses são exemplos de ingredientes que contém um alto teor de gordura e açúcares, que ao chegar no organismo tem uma digestão lenta, o que significa sensação de azia e desconforto para dormir. Já aqueles com mais açúcar, serão convertidos em energia, pois ele estimula produção de insulina.

Veja quais alimentos são aliados de uma boa noite de sono:

• Cálcio: Leite, iogurte e semente de linhaça;
• Chá de camomila;
• Cereja;
• Mel;
• Couve;
• Alface;
• Chocolate amargo;
• Aveia.

De acordo com o Laboratório Oswaldo Cruz, alimentos ricos em triptofano ajudam a regular a serotonina no cérebro, assim como os ricos em melanina, pois atuam no repouso da mente e corpo.

7. Iluminação

Evite se expor a iluminação artificial à noite, como tela de tv, celular, notebook ou mesmo algum led que tenha no seu quarto.O nosso corpo ainda não evolui ao ponto de conseguir compreender e processar o sono em um ambiente iluminado.

Antigamente, antes da evolução tecnológica, nosso relógio biológico usava a luz do sol como referência para definir um padrão de sono, onde a escuridão significava noite e a claridade, dia. Por isso, é importante se atentar à claridade do quarto na hora de deitar.

Veja também: Função soneca: 10 dicas para acabar com esse hábito

Por que temos insônia?

Muitas pessoas acreditam que a insônia é apenas a falta ou a dificuldade de dormir. No entanto, esse problema vai muito além disso. O sono superficial e leve, acordar cansado e dormir uma quantidade de horas menor do que o indicado para cada idade, entre outros sintomas, são características da insônia.

A incapacidade de processar as etapas do sono é uma disfunção neural que pode ter impacto no começo, meio ou final do sono. Dados da OMS – Organização Mundial da Saúde – mostram que aproximadamente 45% da população mundial sofre com distúrbios do sono.

Existem alguns fatores que desencadeiam os sintomas da insônia. Veja os 3 mais comuns:

1. Rotina

Uma rotina estressante e cansativa pode causar exaustão física e mental. Isso pode dificultar o processo de adormecimento e a permanência no estado de sono. Pode levar a problemas de insônia e dificuldades para se manter um sono profundo e reparador, causando cansaço, irritabilidade e dificuldades de concentração durante o dia.

Por isso é importante estabelecer uma rotina de sono e tentar relaxar antes de dormir, evitando atividades estressantes e estímulos excitantes como uso de dispositivos eletrônicos ou bebidas estimulantes.

2. Insônia crônica

A insônia crônica é uma condição mais complexa e pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo problemas de saúde mental como ansiedade, depressão e estresse pós-traumático, distúrbios do sono como apneia do sono, e outros problemas médicos.

Um médico psiquiatra é o profissional capacitado para diagnosticar e tratar essa condição. Inclusive, somente ele conseguirá recomendar auxílio medicamentoso para tratar a condição.

3. Uso de substâncias

Algumas substâncias podem afetar nosso cérebro e fazer com que a gente não consiga dormir direito. Isso pode acontecer de uma vez só ou após fazer uso por um tempo e de forma recorrente. Exemplos disso são alguns remédios, drogas ilegais, álcool, entre outras coisas.

Se a insônia é causada por maus hábitos, existem estratégias (como as que trouxemos no início do texto) para ter noites de sono melhores e acordar descansado e pronto para começar o dia.

O que é higiene do sono?

Higiene do sono é o termo usado por médicos e terapeutas para se referir a adoção de boas práticas para regular o sono. Tem como objetivo final “treinar” o organismo a relaxar e passar tranquilamente por todas as etapas do sono.

Algumas dicas para a higiene do sono incluem:

• manter uma rotina de horários para dormir e acordar;
• evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir;
• não consumir álcool ou cafeína antes de dormir;
• evitar atividades estressantes antes de dormir;
• e garantir que o quarto esteja escuro e silencioso.

Além disso, é importante evitar cochilar durante o dia e exercitar-se regularmente, mas não perto da hora de dormir. Se os problemas de sono persistirem, é recomendável consultar um médico ou um especialista em sono para avaliar se há algum problema médico subjacente que possa estar causando a insônia.

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Até a próxima!