Se o primeiro som que você emite de manhã é um gemido (em vez de um clássico bocejo), é provável que você esteja familiarizado com dores nas costas. Certo? A dor nas costas não é apenas um incômodo com o qual você precisa lidar durante o dia – ela também pode roubar seu sono. Pessoas com dores nas costas relatam que o desconforto pode acordá-las até seis vezes durante a noite.
Se você está tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo devido a dores nas costas, um segredo: sua cama pode ser a culpada. E se você é como a maioria das pessoas, gasta cerca de um terço da sua vida nela. Portanto, vale a pena dedicar alguns minutos de leitura para pensar se o seu colchão está dando a você e às suas costas o apoio que você precisa.
DOR NAS COSTAS – A principal causa de dor nas costas costuma ser a má postura, seja pela forma como você se senta no trabalho ou como dorme à noite. A maioria das pessoas sabe que a postura é importante, mas só pensa em sua postura no contexto de ficar em pé e sentado. Isso pode fazer com que negligenciem a importância de ter um colchão adequado, com base em sua forma corporal, peso e posição de dormir.
O que muitos não sabem é que entre as vértebras da coluna vertebral existem discos intervertebrais, que se reidratam à noite (é por isso que somos mais altos pela manhã e parte do motivo pelo qual os idosos perdem altura à medida que envelhecem). Nesse cenário, a má postura pode impedir a reidratação dos discos.
Ligados à vértebra estão grupos musculares menores (como o eretor da espinha) e músculos grandes (como o trapézio). A má postura pode colocar os músculos em posições desajeitadas, que podem causar irritação por um prolongado período de tempo e, consequentemente, resultar em dor – o que, por sua vez, pode contribuir para o estresse, depressão e ansiedade, os quais podem ser prejudiciais à qualidade do sono.
Confira a seguir algumas dicas simples que podem ajudar você a quebrar o ciclo do “ai!” pela manhã.
COMO É O COLCHÃO IDEAL? – Quando se trata de escolher o colchão certo, é importante ter em mente um modelo que proporcione o suporte correto para sua coluna. Um colchão muito duro pode exercer muita pressão sobre as áreas em que você se sente desconfortável, enquanto um colchão muito macio não fornece suporte para as áreas que precisam – o que permite que a coluna passe longos períodos em posições ruins e insalubres.
O colchão certo deve fazer você se sentir como se estivesse flutuando no ar. Claro que o colchão perfeito é uma questão de preferência pessoal, mas algumas propriedades devem existir para que ele seja saudável para suas costas. Aqui estão as três principais coisas a serem observadas ao comprar ou analisar a qualidade do colchão:
– A cama precisa apoiar todo o seu corpo quando estiver em uma posição neutra com o alinhamento adequado da coluna.
– Não deve ser muito firme para não pressionar os principais pontos de pressão da coluna.
– Não deve ser muito macio para que não deixe seus pontos de pressão sem suporte criando curvatura na coluna vertebral.
De acordo com especialistas do Centro Médico de UCLA, nos Estados Unidos, um colchão que não se encaixe na “Zona Dourada” de firmeza e suavidade pode levar a um sério desconforto nas costas pela manhã – o tipo que pode se transformar em um problema crônico. Logo, é melhor descobrir agora a verdade sobre a sua atual cama do que se arrepender nos próximos meses e anos, à medida que você desenvolve um problema mais sério.
INVESTIGUE SUA CAMA – Você pode estar apaixonado pela sua cama, mas isso não significa que ela está apaixonada por você de volta. Preste muita atenção em como você ou seu par se comporta durante a noite. Se você tiver algum dos seguintes sinais de perturbação do sono, fica a dica: talvez seja hora de substituir seu colchão.
– Você acorda com frequência durante a noite sem motivo aparente.
– Você muda muito de posição ou não consegue se sentir confortável em nenhuma.
– Você sente um aumento da pressão sobre partes do corpo quando está deitado em determinadas posições.
– Você se sente “engolido” pela sua cama.
– Sua cama parece plana e implacável nas curvas do seu corpo.
– Sua dor nas costas desaparece quando você levanta da cama após cerca de 20 a 30 minutos.
Apesar da dor nas costas ter várias possíveis origens, você já deve ter uma pista se a culpa é da sua cama. Em geral, pessoas que dormem em um colchão de médio a firme relatam ter menos dores nas costas pela manhã do que aqueles que têm colchões mais macios.
INVISTA EM UM NOVO COLCHÃO – Vale ressaltar que, em geral, os especialistas em sono aconselham as pessoas a conseguirem um colchão novo a cada cinco ou seis anos. Pode ser que o seu colchão lhe tenha servido bem por muito tempo. No entanto, pode ter chegado a hora de substituí-lo por algo melhor se estiver causando dor.
Aliás, investir na compra de um bom colchão é essencial. Pense bem: você provavelmente passa de sete a nove horas nele todas as noites, o que o torna uma peça importante da mobília. Sendo assim, é imprescindível investir em algo que lhe proporcione um sono melhor e menos dor, em vez de ficar economizando demais e acabar comprando um colchão que não seja adequado ao seu corpo.
COMO ALIVIAR AS DORES NAS COSTAS – Você também pode adotar uma curta rotina de alongamento no seu dia para auxiliar no alívio das dores nas costas. Tente fazer alguns alongamentos suaves antes de dormir e após acordar para ajudar na flexibilidade da coluna.
Para o pescoço e a região lombar, realizar um alongamento em todos os vetores de movimento (curvando-se para frente, para trás, para os lados e em rotação) ajudará, garantindo que você envolva os músculos do núcleo o tempo todo para fortalecê-los e esticar os demais.
Isquiotibiais apertados (o grupo de músculos localizados na região do posterior da coxa) também podem causar estresse na região lombar. Para esticar os tendões, coloque uma perna na cama e a estique suavemente para frente até sentir a tensão na parte de trás da perna. Isso ajudará, principalmente se você se sentou o dia todo, pois os isquiotibiais foram contraídos e encurtados por todo esse período. E eles merecem um alongamento!
Além disso, é importante aprender a dormir na melhor posição possível. Muitos especialistas recomendam dormir de lado com um travesseiro entre as pernas para apoiar os quadris e a região lombar. Certas almofadas também podem ajudar a promover menos dores no pescoço e nas costas enquanto você dorme.
