Ok, a vida é – por vezes – uma correria e isso é compreensível. Mas, aqui está algo que você deve (ou deveria) saber: o sono já foi considerado um dos três pilares da saúde e do bem-estar junto com a dieta balanceada e o exercício físico. Hoje, estudos apontam que ele é a base para uma vida melhor. Aí, você pode pensar que nem sempre parece que ter uma boa noite de descanso é possível e estressar sobre isso só piora a insônia.
Felizmente, existem dicas que podem ajudar a tornar mais fácil adormecer, permanecer dormindo e acordar revigorado. Confira a seguir.
1. TIRE UM TEMPO PARA DESACELERAR | É praticamente impossível cair no sono apenas com um comando. Ele não é interruptor com opção de ligar/desligar. Há todo um processo que precisa ocorrer. É como tirar o pé lentamente do acelerador e pisar no freio. Comece a desacelerar uma hora antes de dormir. Tire 20 minutos para se preparar para o dia seguinte (separar a roupa ou preparar seu almoço). Aproveite os próximos 20 minutos para lavar a louça e tomar um banho quente. Em seguida, utilize os últimos 20 minutos para algum tipo de atividade calmante que possa trazer o sono – como escutar uma música relaxante ou ler um livro. Então, siga para o quarto.
2. ENCONTRE UMA ROTINA | Por mais tentador que seja dormir nos fins de semana, é melhor acordar no seu horário habitual. Se você muda o horário de dormir e acorda mais tarde (por exemplo, durante a semana descansa das 22h às 6h e durante o fim de semana entre 1h e 9h), acaba apertando o relógio interno e na segunda-feira de manhã acabará com um “jet lag social”. Aliás, se você sempre acorda no mesmo horário todos os dias, pode parar de precisar de um despertador. Ou pelo menos evitará o botão soneca com mais frequência.
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3. USE OS BENEFÍCIOS DA ESCURIDÃO E DA LUZ | Reforce um padrão regular de sono através do ambiente. Na hora do jantar, comece a imitar o pôr do sol dentro de casa ao diminuir as luzes – isso promoverá a produção de melatonina no organismo, um hormônio que regula o sono. Se possível, durma na escuridão total. De manhã, exponha-se à luz intensa para interromper a produção de melatonina e acelerar o corpo durante o dia. Evite luz artificial, pois pode atrasar o sono.
4. CRIE UM SANTUÁRIO DO SONO | Transforme seu quarto em um refúgio para o descanso – com lençóis macios, cobertores quentes e um travesseiro que forneça o suporte adequado para sua posição regular de dormir. Bloqueie o máximo de luz possível usando cortinas opacas ou pesadas, pois a luz pode ser detectada mesmo através das pálpebras fechadas – e o cérebro não produzirá melatonina se estiver confuso se ainda é dia ou noite.
Dê preferência para um ambiente fresco. O calor pode atrasar o sono e fragmentá-lo. Agora, se os pés frios estiverem deixando você acordado à noite, vista um par de meias quentes e macias. O aquecimento dos pés frios causa dilatação dos vasos sanguíneos, o que pode indicar ao cérebro que é hora de dormir. Quanto mais dilatação você tiver nas mãos e nos pés, mais rápido poderá adormecer.
Lembre-se: colchão é feito para dormir. Evite assistir TV na cama ou mexer no celular, por exemplo. Caso contrário, você começa a associar o quarto com outras atividades além do sono. Também vale remover todos os dispositivos eletrônicos que possam emitir sons durante a noite e podem, portanto, perturbar seu descanso.
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5. PROIBA O ESTRESSE NO QUARTO | Se a sua mesa de cabeceira estiver cheia de anotações profissionais para ler ou documentos de alunos para avaliar, esse recado é para você. Lembretes físicos das pressões do trabalho não ajudam no departamento do sono. Isso também significa realocar itens que lembrem projetos inacabados – como, por exemplo, o kit de ferramentas para consertar a fechadura do banheiro que está quebrada há sete meses.
6. DETERMINE UM TOQUE DE RECOLHER NA COZINHA | É uma boa ideia criar um toque de recolher na cozinha antes que as luzes se apaguem. Se o jantar é sua maior refeição do dia, verifique se faltam pelo menos duas a três horas antes de dormir. Caso contrário, você pode forçar seu sistema digestivo a trabalhar horas extras, o que acabará o mantendo acordado. Isso é especialmente verdade quando se trata de refeições grandes, apimentadas ou gordurosas, que podem propiciar o refluxo ácido.
Se seu estômago está roncando tarde da noite, escolha sabiamente um lanche. Evite as sobras de pizza ou de comida chinesa que estão na geladeira. Opte por alimentos que apresentem a dupla dinâmica triptofano (aminoácido que o cérebro usa para produzir a serotonina que induz o sono) e carboidratos (que tornam o triptofano mais disponível para o seu cérebro). Experimente biscoitos integrais com manteiga de amendoim, cereais com leite ou iogurte de amêndoa ou um punhado de amêndoas e banana.
7. CONSIDERE UMA MEDITAÇÃO ANTES DE DORMIR | Estresse e ansiedade podem desempenhar um grande papel na insônia. Para acalmar o ruído mental, considere a meditação. Pesquisas da British Psychological Society descobriram que a meditação da atenção plena, que ajuda você a tomar consciência de seus pensamentos e emoções de uma maneira positiva, pode reduzir o tipo de ruminação que nos mantém acordados à noite. Há uma grande coleção de aplicativos para dormir disponíveis que também podem auxiliar nesse processo.
8. AVALIE PRATICAR IOGA OU UM EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO | Se a meditação não está calando sua mente agitada, não se preocupe: é realmente o seu corpo, sua respiração e frequência cardíaca que precisam desacelerar. Aliás, você não pode entrar em um estado de inconsciência se seu coração estiver acelerado. Certos movimentos de ioga podem acalmar a mente, estabilizar a respiração e reduzir a tensão muscular sem acelerar o coração.
Uma posição recomenda é a clássica “Pernas na Parede”. Para tal, deite-se na cama, trazendo as nádegas para a parede. Levante as pernas contra a parede, com os pés tocando nela ou caindo para os lados. Abra os braços, palmas para cima, mantendo os ombros para trás e o peito aberto. Feche os olhos e inspire pelo nariz enquanto conta lentamente até quatro. Depois, expire enquanto conta de volta até um. Continue por 10 minutos ou até se sentir totalmente relaxado.
9. EVITE BEBIDAS E ALIMENTOS COM CAFEÍNA ANTES DE DORMIR | Ninguém toma um café expresso antes de dormir e espera cochilar em seguida. No entanto, beber líquidos com cafeína à tarde também pode sabotar o sono. De acordo com um estudo de 2015 da Science Translational Medicine, a cafeína não apenas nos dá uma sacudida de energia como também atrasa o relógio circadiano que nos diz quando nos prepararmos para dormir e quando nos prepararmos para acordar.
Cuidado com a cafeína escondida em algumas de suas bebidas favoritas, incluindo aqueles que apresentam chá preto, verde ou branco, Kombucha e águas com sabor. Verifique os rótulos e planeje parar de beber qualquer bebida com cafeína por quatro a seis horas antes das luzes se apagarem. Isso para que os efeitos tenham tempo de sobra.
Seja sorvete, brownies, biscoitos ou doces com chocolate, todo cacau contém cafeína. O que significa que seu hábito noturno de consumir chocolate pode estar custando seu precioso sono. Se você quiser se deliciar com doces, considere o iogurte (rico em magnésio que relaxa os músculos) com cerejas frescas (que contêm melatonina). 10.CUIDADO COM OS REMÉDIOS | Assim como alguns remédios para tosse e resfriado, certos medicamentos de enxaqueca vendidos sem receita têm cafeína e podem ser culpados por manter você acordado. Verifique o rótulo e procure analgésicos sem o estimulante. Em casos de medicações com prescrição, procure conversar com seu médico para avaliar doses que não interfiram no seu sono.
