Saúde

Insônia recorrente: descubra os principais motivos

Deitar no lado esquerdo da cama e acordar no lado direito pode ser difícil… se você apenas embalou no sono 30 minutos atrás. Todos nós sabemos como é se virar a noite toda na cama, mas para algumas pessoas a insônia é um problema crônico, caracterizado pela dificuldade em adormecer e que pode durar um mês ou mais. Para quem nunca experimentou esse cenário, pode parecer contraditório estar exausto e ser incapaz de dormir – mas, é real. 

Sem contar que a insônia não tratada também pode ser uma questão perigosa. Mesmo que você não esteja cochilando ao volante, a falta consistente de sono ainda pode contribuir para dores de cabeça, dores nas costas, irritabilidade, imunidade baixa e outros problemas de saúde. É preciso ficar alerta: pessoas com baixa qualidade do sono possuem um risco maior de ter depressão, pressão alta até morte precoce.

Mas, calma. Isso não significa que aqueles que sofrem de insônia estão “condenados”. Converse com o seu médico. O profissional irá ajudá-lo a determinar a raiz do seu distúrbio e recomendará o melhor tratamento para que você volte a dormir tranquilamente. Antes de marcar uma consulta, eis abaixo o que você deve saber sobre a insônia. 

VOCÊ PODE TER PREDISPOSIÇÃO | Algumas pessoas têm simplesmente mais facilidade em desligar o cérebro à noite. Por outro lado, aqueles que não são naturalmente bons em adormecer podem ter uma explicação biológica – como a presença de processos químicos cerebrais únicos. Eles também podem ter crescido com uma péssima ‘higiene do sono’. Ou seja, nunca tiveram um horário regular ou rotina de dormir consistente, por exemplo.

Mesmo se você é propenso a ter insônia, tratamentos como terapia cognitivo-comportamental (TCC) podem ajudar a treinar novamente o seu cérebro. O sono é um poderoso impulso biológico e se não foi completamente “bagunçado”, tende a funcionar. Caso esteja mesmo “bagunçado”, geralmente é bastante fácil para um profissional corrigir o quadro ao identificar o que a pessoa está fazendo de errado. 

CUIDADO COM OS DOIS “P” | Quando uma pessoa que sempre dormiu bem de repente tem problemas para adormecer ou permanecer dormindo, os médicos costumam procurar por dois fatores: a causa precipitante (fatores que permitem a ação da causa imediata) e a causa perpetuadora. O primeiro é um evento estressante, bom ou ruim, que cria uma interrupção inicial do sono. Enquanto que o segundo é o motivo pelo qual a insônia continua, mesmo após o evento estressante. 

As causas precipitantes podem ser qualquer coisa, desde um próximo teste com o qual você está preocupado e precisa estudar até tudo que você precisa planejar para o casamento. E o maior perpetuador é o comportamento – por exemplo, não ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias.

A insônia também pode ser o resultado do uso de remédios. Certas condições médicas também podem levar à insônia – como, por exemplo, apneia obstrutiva do sono, obesidade, doenças cardiovasculares, alergias/sinusite, asma, problemas gastrointestinais (refluxo esofágico), problemas endócrinos (hipertireoidismo), condições neurológicas (doença de Parkinson), artrite, dor crônica e, por vezes, dor lombar. A menopausa também pode contribuir para a insônia. 

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PODE ESTAR LIGADA À DEPRESSÃO | A depressão pode causar um sono ruim e um sono ruim pode causar depressão – muitas vezes, é difícil dizer qual deles vem primeiro. Um estudo australiano recente descobriu que a insônia estava ligada à depressão, ao transtorno de ansiedade generalizado e ao transtorno do pânico em adolescentes.

Os autores do estudo observaram que ter insônia, além de ansiedade ou depressão, pode intensificar ainda mais os problemas vivenciados com cada distúrbio individual. Da mesma forma, um estudo canadense de 2013 descobriu que tratar as duas condições simultaneamente pode melhorar os sintomas de ambas. 

INSÔNIA E GESTAÇÃO | A insônia é comum durante a gestação, especialmente no primeiro e terceiro trimestres. Hormônios flutuantes, náusea e aumento da necessidade de urinar são algumas das mudanças corporais que podem manter a mulher acordada no início da gravidez. 

A gestante também pode enfrentar fatores de estresse emocional, como a ansiedade com as responsabilidades crescentes que enfrentará como mãe. Dores, como cãibras e desconforto nas costas, também podem mantê-la acordada. Afinal, o corpo está passando por muitas mudanças, com metabolismo ativo e aumento de progesterona, para acomodar a nova vida que cresce. Logo, é normal que os padrões de sono também mudem. 

Algumas mudanças no estilo de vida da mulher podem ajudar. Entre elas, constam permanecer mais ativa durante a gravidez; manter uma dieta saudável; ficar bem hidratada; manter um horário de sono consistente; praticar técnicas de relaxamento durante o dia ou tomar um banho quente antes de dormir, se tiver ansiedade.

Vale conversar com o médico sobre novas rotinas de exercícios, medicamentos ou suplementos. A boa notícia é que a insônia relacionada à gestação geralmente passa e não afeta o desenvolvimento do bebê.   

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PÍLULAS NÃO IRÃO LEVAR VOCÊ MUITO LONGE | Se você quer apostar que sua insônia é para sempre, a medicação não é a resposta. Pílulas para dormir podem ajudar a impulsionar sua “festa do pijama”, mas seus efeitos podem desaparecer se elas forem usadas em longo prazo. Especialistas acreditam que o que é realmente importante é seguir as regras clássicas para dormir bem.

Mantenha seu quarto escuro e fresco; evite cafeína até 12 horas antes de dormir; vá dormir na mesma hora todas as noites; e não durma uma hora extra nos fins de semana, mesmo se você violou a regra anterior e ficou fora até tarde. É melhor você acordar no horário normal e tirar uma soneca ao meio-dia para compensar parte do sono perdido. 

E sobre esses cochilos: eles podem ser muito úteis para pessoas que não dormem sete ou oito horas à noite. Mas, mantenha-os por uma hora ou menos e não faça isso dentro de seis horas antes de dormir. Além disso, se o seu médico recomendar terapia de restrição do sono (o que significa passar apenas um número definido de horas na cama, dormindo ou não), convém evitar rastejar pelas cobertas durante o dia. 

AS “CURAS” CULINÁRIAS PODEM (OU NÃO) AJUDAR | Um estudo da Universidade Estadual da Louisiana descobriu que beber suco de cereja azeda antes de dormir melhora os sintomas de insônia em adultos mais velhos. Enquanto que pesquisas anteriores recomendavam como ajuda remédios à base de plantas, como chá de camomila.

Seguir essas sugestões provavelmente não irá prejudicar você, porém os pesquisadores acreditam que grande parte do benefício vem do efeito placebo – o que não quer dizer que não funcionam. Às vezes, as ervas calmantes em bebidas e chás podem ajudar a retardar sua mente e dar a sensação de sono. Em algumas pessoas, até mesmo o leite quente pode funcionar nesse sentido. Experimente e veja se é adequado para você. 

ATENÇÃO DEMAIS NO ASSUNTO PODE PIORAR | Alguns médicos pedem que os pacientes com insônia escrevam em “diários do sono” na missão de ajudar a identificar os fatores do estilo de vida que os mantêm acordados. Porém, outros especialistas desaconselham o registro e a análise do sono por um longo período de tempo. Para eles, quanto mais você pensa sobre isso, mais difícil é adormecer. Logo, a melhor coisa que você pode fazer é tentar ignorar o quadro e tirar sua mente dele. 

Uma maneira de suprimir a preocupação poderia ser através da meditação. Em um estudo recente do Rush University Medical Center, em Chicago (EUA), pessoas com insônia que praticaram meditação consciente por oito semanas relataram ter um sono melhor e taxas de remissão mais altas do que aqueles que não praticaram. 

TEM INSÔNIA? O QUE EVITAR | Se você está olhando para o teto, hora após hora, noite após noite, é difícil saber o que fazer ou como consertar. A seguir, confira alguns erros que você pode estar cometendo e o que deveria fazer. 

– Não olhe para o relógio: Vire seu relógio para deixá-lo de frente para a parede ou esconda o item em uma gaveta ou embaixo da cama. Verificar constantemente o tempo apenas o despertará e reforçará a ideia de que você “nunca” voltará a dormir. 

– Não fique na cama por mais de 15 minutos: deixe seu quarto e faça algo silencioso, como ler um livro ou assistir algo chato na televisão em uma cadeira confortável. É importante lembrar seu cérebro de que sua cama é para dormir – não para ficar acordado e preocupado. 

– Não se sente sob uma luz forte: se você precisar se levantar, acenda apenas uma luz fraca de leitura ou se sente sob o brilho da televisão ou do monitor do computador. Mantenha as luzes brilhantes apagadas porque a luz interrompe a produção de melatonina (hormônio que regula o sono) em seu cérebro. 

– Não faça nada muito estimulante: encontre algo que ocupe seu tempo, mas que dê um tempo ao seu cérebro – como tricô, um livro entediante ou um programa de TV. Por outro lado, ler um thriller ou atualizar seu bloquinho de orçamento pode manter sua mente funcionando e bem alerta. Exercícios físicos perto da hora de dormir? Jamais. 

– Não consuma alimentos ou bebidas estimulantes: Café? Melhor não. Evite consumir bebidas estimulantes antes de dormir. A cafeína pode permanecer no seu sistema por até oito horas, portanto os efeitos são duradouros. Se você tiver insônia, não consuma alimentos ou bebidas com cafeína muito perto da hora de dormir. 

– Não faça refeições pesadas perto de dormir: a melhor prática é comer refeições leves antes de dormir. Quando você come demais à noite, pode causar desconforto e dificultar o seu corpo a se acalmar e relaxar. Alimentos picantes também podem causar azia e interferir no seu sono. 

– Não consuma bebidas alcóolicas: o álcool é um sedativo. Pode fazer você adormecer inicialmente, mas pode atrapalhar seu sono mais tarde durante a noite. 

– Não fume: a nicotina também é um estimulante e pode causar insônia. Fumar cigarros ou produtos com tabaco perto da hora de dormir pode dificultar o sono à noite. Sem contar que fumar é prejudicial à sua saúde. 

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