Em um mundo tão agitado com tantos compromissos diários, estabelecer um cronograma do sono para conseguir descansar e recarregar as energias pode se tornar uma missão difícil.
Segundo o instituto Fiocruz, 72% da população brasileira sofre com doenças relacionadas ao sono, inclusive a insônia. A falta de dormir pode causar diversos problemas ao longo da semana, como a falta de foco, o cansaço excessivo e até a irritabilidade.
Para evitar esses sintomas e muitos outros, é preciso traçar metas, como a hora correta de dormir e levantar, para criar hábitos saudáveis e alcançar o descanso pleno que te sustentará durante o dia.
Se você não sabe como acordar cedo, no post de hoje te daremos algumas dicas para melhorar seu momento do sono e assim acordar com mais disposição, sem aquele peso no corpo. Continue a leitura e entenda como
Estabeleça uma rotina do sono
A primeira coisa a ser feita, é avaliar seus compromissos, horários e tarefas para poder criar um cronograma progressivo de atividades. Baseado nesses afazeres, você pode ajustar os horários para escolher o ideal para seu sono. Após identificar todas as pendências, selecione um horário que te permita descansar propriamente durante a noite.
O nosso truque para conseguir dormir a quantidade de horas necessárias, é contar no mínimo 8 horas antes do momento de acordar. Então se você acorda às 06h, até as 22h você deve estar na cama. Dessa forma você dorme a quantia ideal de horas.
Você pode fazer rituais antes de se deitar para induzir o sono, como tomar um chá de camomila, que ajuda a acalmar, ou também colocar uma música ambiente para relaxar, como as clássicas.
Independente das suas preferências, o básico para criar uma boa rotina é analisar os horários e calcular o tanto de horas de descanso. Assim, você consegue alinhar sua rotina e realmente relaxar.
Não mexa no celular ou TV na cama
Esta uma dica muito valiosa: não fique mexendo em aparelhos eletrônicos na cama ou momentos antes de se deitar. Essas ações são prejudiciais para o sono por dois motivos principais que exploraremos a seguir.
O primeiro motivo é por conta da luz que eles emitem. A melatonina, hormônio responsável pelo sono, tem sua produção mais favorecida em ambientes escuros. Ficar exposto a luzes intensas e coloridas acaba por dificultar o adormecimento.
O outro motivo é o excesso de informações! No celular ou TV temos acesso a diversos tipos de estímulos: visuais, sonoros e táteis. Ao receber essas mensagens, nosso cérebro precisa analisá-las e processá-las, ou seja, ele continua trabalhando em um momento que deveria ser de descanso, e é aí que sentimos a demora para pegar no sono.
Por isso, evite utilizar estes aparelhos pelo menos 40 minutos antes de se deitar. Opte por atividades mais benéficas, como a leitura de um livro antes de dormir, ou reduzir as luzes significativamente para criar um ambiente propício ao descanso.
Evite alimentos pesados antes de se deitar
A alimentação tem ligação direta com o sono. Isso ocorre porque alimentos mais leves tendem a deixar o corpo mais leve também. A mesma relação ocorre para alimentos pesados e calóricos.
Ao ingerir esse tipo de comida, o organismo realiza um grande esforço para digerir os alimentos e aí é a mesma situação que ocorre com o cérebro: o corpo continua trabalhando em um momento que deveria ser de descanso.
Além da labuta do corpo para processar os alimentos, eles podem causar outros desconfortos, como os gases e alguns casos de azia. Não existe a possibilidade de acordar descansado após uma longa noite de dores, não é mesmo?
Para se livrar desses incômodos, busque aliar alimentos leves na sua dieta noturna. Prefira comer frutas, nozes, verduras e vegetais cozidos sem temperos fortes como a pimenta. Você se sentirá satisfeito e dormirá tranquilamente a noite inteira.
Aproveite a luz natural
A exposição à luz solar logo pela manhã é uma das forças motrizes para despertar bem e de forma mais rápida. Isso ocorre porque ao entrar em contato com a retina, os raios solares inibem a produção da melatonina, o que corta o sono e inicia a produção de outros hormônios fundamentais para o dia, como a serotonina, que melhora o humor.
Ao acordar, procure um cantinho da sua casa que receba fortes índices da luz do sol e fique por ali de 5 a 10 minutos. A energia desses raios fará com que você desperte mais rápido e se sinta mais disposto para realizar seus deveres.
Se você não tem um ponto específico com direcionamento de iluminação natural, apenas deixe as janelas abertas para a luz entrar durante a manhã. Assim, no momento em que seu despertador tocar, você já estará com o quarto claro.
Aproveite todos os recursos naturais a seu favor e note sua disposição aumentando. Com certeza essa é uma dica simples que fará uma grande diferença na sua rotina.
Não volte a dormir após desligar o alarme
Este é um desafio para os amantes do modo soneca. Sair da cama assim que o alarme toca realmente é um desafio, temos que admitir. Mas existem formas de “dar um empurrãozinho” neste processo matinal.
Nossa dica para essa situação é posicionar o despertador em um lugar estratégico, que não seja próximo da cama, mas que você consiga ouvir. Dessa maneira será necessário levantar para desligar o alarme e simples assim você já está de pé pronto para começar o dia.
Ao deixar o despertador próximo do local em que dormimos, estamos muito mais suscetíveis a desligá-lo e voltar a dormir. Isso gera atrasos, cansaço e, logo, a indisposição.
Garanta um dia de maior rendimento com a disciplina de levantar com o alarme. Com o passar do tempo, essa ação se tornará automática e muito mais fácil.
Beba água assim que acordar
Que a água é indispensável para o funcionamento do corpo, isso não é novidade. Mas você já parou para contar quantas horas o corpo fica sem ingerir água enquanto dormimos?
Além de não nos hidratarmos, ainda corremos o risco de perder água no corpo por conta do suor e outras reações do corpo. Por isso, ao acordar, a primeira coisa que você deve fazer é beber bastante água, uns 300ml no mínimo.
A água traz diversos benefícios ao corpo e ajuda a despertar, pois hidrata o corpo, acelera o metabolismo, auxilia no processo digestivo e tonifica a pele, dando toda a disposição necessária para começar o dia.
Não deixe de se hidratar e começar o dia com o pé direito. Criar hábitos saudáveis colabora tanto para a rotina do sono, como no momento de levantar. Teste e confirme!
Tome um café da manhã reforçado
Você já deve ter ouvido que o café da manhã é a refeição mais importante do dia — e é mesmo! Ele é o primeiro alimento que ingerimos e nos dará a substância necessária para começar o dia.
Ter uma alimentação balanceada e reforçada é crucial para que o corpo absorva os nutrientes e, assim, se transforme na energia que usamos em nossas tarefas.
Além disso, a alimentação rica em vitaminas auxilia na concentração, na disposição para a prática de exercícios físicos, no humor e no bom funcionamento do intestino. Por isso, procure comer frutas e sucos naturais, vitaminas, pães integrais e outras fontes de carboidratos.
Evite comer salgados fritos, lanches recheados com embutidos e muito café puro. Esses alimentos não são grandes fontes de nutrientes e podem causar queimação. Com uma alimentação equilibrada, seu dia rende muito mais e você sente maior disposição.
Essas são apenas algumas das diversas maneiras de dormir melhor e conseguir acordar cedo com disposição. Você pode desenvolver outras formas de melhorar a qualidade do seu repouso e sua disposição, como uma higiene do sono.
Seguindo as nossas dicas, você alcançará um descanso mais tranquilo e relaxante, e por consequência acordará disposto a cumprir todos os afazeres da semana.
Se você gostou deste conteúdo, pode ser que nosso post sobre o que é o sono polifásico seja interessante. Obrigado por acompanhar a leitura e até a próxima!
