Se engana quem pensa que os sinais da falta de sono só aparecem à noite com a insônia e dificuldades para adormecer. Pelo contrário, as consequências de quem dorme pouco são sentidas, também, durante o dia: cansaço, alterações expressivas no humor, falta de foco e maior esquecimento das tarefas cotidianas são alguns sintomas.
E não para por aí! Quem dorme menos do que deveria possui maior probabilidade de desenvolver doenças, como diabete e hipertensão. Mas quantas horas são necessárias para ter uma boa noite de sono? Você vai descobrir isso agora — confira!
Quantas horas de sono devemos ter? Saiba o cálculo por idade
Já ouviu falar que são precisas 8 horas de sono para dormir bem, certo? Ou, talvez, você tenha se deparado com outras indicações: 7 ou até 9 horas por noite. Essas variações ocorrem porque não existe um padrão de descanso recomendado para todas as pessoas.
A verdade é que cada idade possui uma indicação de quantas horas deve dormir. Outro ponto importante de citarmos é que cada organismo possui suas particularidades, alguns precisam de menos tempo de descanso, enquanto outras pessoas sentem os sinais do sono em excesso.
Em todos os casos, é necessário tentar seguir as indicações de quantas horas de sono devemos ter por idade. Por isso, descubra qual o tempo ideal para você:
Recém-nascidos de 0 a 3 meses
Os pequenos que acabaram de chegar ao mundo possuem uma necessidade maior de descanso. São necessárias cerca de 10 a 18 horas de sono por dia, mas esse sono fica dividido entre vários períodos do dia e da noite.
O normal é que os recém-nascidos chegam a tirar uma sonequinha de 2 a 5 horas seguidas. Por isso, não se preocupe se os pequenos estão dormindo demais, nessa fase, é normal!
Neném de 4 a 11 meses
Após os quatro meses de vida, as crianças começam a ficar mais ativas, portanto, passam menos tempo na cama do que na fase anterior.
Aqui, são recomendadas 12 a 16 horas de sono para que os pequenos descansem. Nesse período, a janela de sono dos bebês fica em 2 sonecas por dia que podem variar de 1 até 3 horas.
Crianças de 1 a 2 anos
Nessa primeira fase da infância, o ideal é que a criançada durma por cerca de 11 a 14 horas em uma única janela de sono de períodos mais longos que 4 horas. A soneca pode ocorrer pela tarde ou à noite.
Ao contrário das fases adultas, na infância a soneca à tarde impacta positivamente no desenvolvimento cognitivo, humor e aumento na imunidade — algo muito importante para os pequenos.
Crianças de 3 a 5 anos
As crianças com idades de 3 aos 5 anos devem manter a média de 10 a 13 horas de descanso por dia. Nessa fase, é importante começar a ensinar bons hábitos aos pequenos para que eles tenham noites de sono mais tranquilas.
Uma dica é começar a demonstrar as melhores posições para dormir na cama, além de retirar distrações que vão atrapalhar o descanso, como as telas de celulares, tablets, computadores e televisores.
Crianças de 6 a 13 anos
Conforme a criança vai crescendo, as horas de sono diminuem e o pequeno passa a ficar mais tempo ativo para poder brincar. Portanto, ao chegar na fase na idade entre 6 a 13 anos, são necessárias cerca de 9 a 12 horas de descanso.
A partir desse período, as sonecas à tarde começam a se tornar mais raras e, por isso, os horários de sono ficam restritos ao período noturno.
Somado a isso, existe um ponto de atenção aos pais: as crianças começam a insistir para dormir mais tarde, sendo necessário um apelo maior dos responsáveis para que os pequenos mantenham uma rotina que contemple as horas indicadas para descanso.
Adolescentes de 14 a 17 anos
Os jovens que estão nessa idade devem manter cerca de 10 horas de sono por noite. Já nessa fase, as sonecas com mais de 30 minutos pela tarde começam a atrapalhar a qualidade do sono noturno.
Estudos indicam que, em excesso, esse hábito pode ocasionar batimentos mais acelerados do coração, nos casos mais graves, pode gerar um derrame cerebral¹.
Mas, não se preocupe, na medida certa, a famosa sonequinha pode ser muito benéfica para você. O indicado por especialistas é que esse momento de descanso na vida adulta não ultrapasse 15 minutos diários.
Adultos de 26 a 64 anos
Na fase adulta e início da melhor idade, o mais recomendado são os descansos entre 7 e 9 horas. Esse período é o mais difícil de manter uma rotina de descanso adequada, por isso, é necessário maior determinação para ir se deitar mais cedo sempre que possível.
Para quem possui problemas com insônia, uma indicação é a realização de exercícios físicos para melhorar a qualidade do sono. Fazer atividade física restaura o corpo e aumenta a sensação de relaxamento, o resultado disso: noites de sono sem interrupções!
Idosos com mais de 65 anos
As pessoas da melhor idade devem reservar cerca de 7 a 8 horas de descanso por noite. É natural que os idosos durmam menos, algumas alterações no chamado hormônio do sono diminuem a melatonina no corpo, dessa forma, as pessoas mais velhas sentem menos vontade de dormir.
Entretanto, nessa idade é possível observar a desregulação dos horários de sono, alguns idosos acabam por inverter os horários de descanso. Trocar o dia pela noite pode ocasionar problemas à saúde, alguns exemplos disso são: aumento de peso, estresse e risco de morte.
Dicas indispensáveis para quem deseja dormir bem
Até aqui, você já compreendeu como é importante seguir as recomendações de horas de sono por idade. Mas, como fazer isso? Selecionamos algumas dicas que vão te ajudar a dormir melhor — descubra:
- Mantenha uma rotina de horários para dormir;
- Diminua a iluminação do seu quarto;
- Evite as telas à noite antes de ir deitar;
- Mantenha o seu quarto em temperatura amena;
- Relaxe o corpo e mente para descansar;
- Garanta que o seu quarto esteja agradável.
É importante cultivar bons hábitos para dormir bem à noite. Entretanto, existe um detalhe que passa despercebido por muitas pessoas e que influencia diretamente na qualidade do sono: o colchão!
Esses itens são fundamentais para acomodar nosso corpo, os colchões evitam dores no corpo e favorecem o sono. Por isso, se o seu leito já te ocasionar incômodos e, principalmente, se ele já está velho (com mais de 7 anos) está na hora de trocá-lo.
Em nosso site, selecionamos dicas essenciais para saber se chegou a hora de aposentar seu colchão antigo — leia para descobrir!
O que achou desse conteúdo? Por aqui, você entendeu, de uma vez por todas, quantas horas de sono devemos ter por noite. Agora, não deixe de acompanhar os posts do nosso blog para compreender como dormir melhor sempre.
Até a próxima!
Referências
¹YANG, Min Jing; et al. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. AHA journals. Julho 2022. Acesso em 15/09/2023
