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Sono e exercício físico: um melhora o outro? Verdade ou mito?

Quando se trata de saúde, poucas questões permanecem absolutas. Esse é o caso do sono e das atividades físicas. Possivelmente, você precise de ambos, já que é difícil obter doses saudáveis de um sem o outro. Afinal, experienciar o sono e exercício físico de forma regular é importante para um descanso de alta qualidade, assim como para um bom desempenho físico.

Quer entender mais sobre o assunto? Continue a leitura deste texto e descubra como o exercício físico ajuda no sono e vice-versa!

Sono e atividade física

É atestado cientificamente que o sono de pessoas mais ativas fisicamente costuma ser mais relaxado e restaurador. Isso se dá por dois motivos que estão ligados diretamente aos mecanismos de regulação do próprio organismo. 

O primeiro deles diz respeito ao fato de que o praticante de atividades físicas apresenta temperatura corporal menor, justamente por conta da movimentação; ao passo que o segundo está relacionado à necessidade de reposição de energia ser maior em uma pessoa ativa do que em uma sedentária. 

Não é segredo para ninguém que as pessoas que dormem bem apresentam melhor desempenho na prática de atividades físicas. 

Para que isso seja possível, a explicação é simples: é necessário treino, alimentação e descansos adequados para que a recuperação muscular e a formação dos músculos ocorram de forma satisfatória. 

Imagem de uma mulher se exercitando em um parque.
Dica da Probel: atividade física e qualidade do sono estão diretamente ligados.

Malhar e não dormir bem, além de não otimizar o resultado desejado, faz com que a capacidade física seja prejudicada, uma vez que o corpo não consegue recuperar as energias.

Portanto, se quem pratica exercícios físicos dorme melhor, seguindo essa lógica é importante lembrar que o inverso também existe — quem não se movimenta, pode ter um péssimo sono.

Em ambos os quadros, sem dúvidas, a qualidade do sono é um fator importante, pois a privação ou ausência dele pode ocasionar irritabilidade, déficit de memória e levar até ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Também é preciso ter em mente ainda que a prática de atividades físicas auxilia no controle do peso, assim como contribui para reduzir o risco de desenvolver distúrbios do sono, entre eles a apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas.

Movimente-se!

Quer adormecer mais rápido e acordar pleno na manhã seguinte, sentindo-se descansado? Movimente-se! 

Você pode praticar apenas 10 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhar ou andar de bicicleta, diariamente. Eles já serão suficientes para melhorar drasticamente a qualidade do seu sono noturno, especialmente se você manter a regularidade.

Vale ressaltar ainda que a maioria dos estudos científicos sobre o sono apresenta como quantidade mínima recomendada duas horas e meia por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Lembrando que eles podem ser realizados em conjunto com treinamentos de força ou resistência — que atingem todos os grupos musculares — duas vezes por semana.

Contudo, é preciso se atentar a dois pontos que se alternam de pessoa para pessoa: a liberação de endorfina e a temperatura corporal após a prática das atividades.

Endorfina

Não é regra, mas vale o alerta: exercícios fazem com que o corpo libere as chamadas endorfinas, hormônios que criam um nível de atividade no cérebro que mantém algumas pessoas acordadas. 

Para esses indivíduos, o exercício físico à noite atrapalha o sono. Portanto, saiba que o melhor horário para treinar é, no mínimo, quatro horas antes de ir para a cama — o que permite que os níveis de endorfina tenham tempo de reduzir e, consequentemente, deixar o cérebro relaxar.

Imagem de várias pessoas se exercitando.
Dica da Probel: alterne exercícios aeróbicos com treinamentos de força ou resistência.

Temperatura corporal

A prática de exercícios físicos também aumenta a temperatura corporal — ao contrário do ato de dormir, já que durante a ação ela tende a cair.

Sendo assim, pode ser que o efeito da atividade seja similar a tomar um banho para acordar de manhã. Isso porque a elevação da temperatura corporal central sinaliza o relógio biológico de que é hora de despertar, não de descansar.

No entanto, após cerca de 30 a 90 minutos, ela começa a diminuir, se estabilizando, o que ajuda a facilitar a sonolência. Então, espere esse tempinho para ir para a cama.

Tempo escasso vs. escolhas

Na correria do dia a dia, talvez você se depare com o dilema de ter que escolher entre um dos dois. Mas calma, é só você não se esquecer que, mesmo a contragosto, dormir é fundamental. 

Embora as necessidades específicas variem de pessoa para pessoa, a maior parte da literatura científica sugere que os adultos precisam de uma média de sete a oito horas de sono, no mínimo, todas as noites.

Logo, nada de achar que é normal se sentir cansado, e se acostumar com essa ideia. O sono é a base para que a mente e o corpo permaneçam saudáveis. Se ela estiver instável, sua saúde sofrerá graves consequências — que podem ser tardias ou não.

Desde a sua função imunológica, o seu humor, a sua energia, assim como seu apetite e dezenas de outras variáveis passarão por dias ruins.

Agora, vamos supor que você esteja conseguindo ter mais de sete ou oito horas de sono todas as noites: vale a pena sacrificar parte desse tempinho algumas vezes por semana para se exercitar regularmente!

Mulher sentada dentro do quarto, meditando.
Encontre um espaço na sua rotina para se exercitar!

Isso, é claro, desde que seja algo regular na sua rotina e que não atrapalhe o sono reparador.

É que quando você altera muito os seus períodos de descanso e vigília, todos os ritmos do seu corpo podem ficar fora de sintonia. Dormir, um dia, às 23h e acordar às 5h, e no outro ir para a cama à 1h e despertar às 9h, por exemplo, vai gerar uma grande confusão no seu organismo.

Deste modo, você vai se sentir sonolento em horas estranhas, bem como também poderá precisar se esforçar para adormecer no período da noite.

Porém, digamos que você normalmente vá para a cama por volta das 23h e acorda às 7h. Essa rotina aponta que o ponto médio da sua noite está perto das 3h. 

Caso você consiga manter uma média de sete ou oito horas de sono e seu ponto ficar entre 2h e 4h, você estará bem acordando meia hora antes durante alguns dias da semana para uma corrida matinal ou uma visita à academia.

O importante, ao final de tudo, é que você escolha uma atividade física com a qual se identifique. Além disso, aproveite cada chance para incluir algum tipo de movimento no seu dia a dia. Alguns exemplos são:

  • Alongue-se ao despertar
  • Troque o elevador pela escada
  • Estacione mais longe do seu local de trabalho ou estudo
  • Leve o cachorro para passear no quarteirão
  • Dance

Faça de pequenos hábitos uma rotina e aposte num descanso vigoroso ao se deitar em seu colchão favorito para dormir.

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Fontes

Hospital Israelita Albert Einstein – https://www.einstein.br/

Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (Sbmee) – http://medicinadoesporte.org.br

Associação Brasileira do Sono (Absono) – https://www.absono.com.br/

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