Dicas,  Saúde

Sono e atividades físicas – porque isso tem tudo a ver

Quando se trata de saúde, poucas questões permanecem absolutas. Esse é o caso do sono e das atividades físicas: você precisa de ambos! Eles não são apenas necessários. Também é difícil obter doses saudáveis de um sem o outro. Afinal, a atividade física regular é importante para o sono de alta qualidade e o sono de alta qualidade é importante para o desempenho físico.

É atestado cientificamente que o sono de pessoas mais ativas fisicamente costuma ser mais relaxado e restaurador por dois motivos ligados aos mecanismos de regulação do próprio organismo. Um diz respeito ao fato de que o praticante de atividades físicas – justamente por conta desse ato – apresenta uma temperatura corporal mais baixa e o outro está relacionado à necessidade de reposição de energia ser maior nele do que no não praticante. 

Se quem pratica exercícios físicos dorme melhor, o inverso também existe. Quem dorme bem, melhora a qualidade e os resultados das atividades físicas. A explicação é simples: é necessário treino, alimentação e descansos adequados para que a recuperação muscular e a formação dos músculos ocorram de forma satisfatória. Malhar e não dormir bem, além de não otimizar o resultado desejado, faz com que a capacidade física seja prejudicada, uma vez que não consegue recuperar as energias.   

Em ambos os quadros, a qualidade do sono – sem dúvidas – é um fator importante. O prejuízo na qualidade pode ocasionar irritabilidade, déficit de memória e levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas. Também é preciso ter em mente que a prática de atividades físicas auxilia no controle do peso e contribui para reduzir o risco de desenvolver distúrbios do sono como, por exemplo, a apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas. 

Dica da Probel: exercícios aeróbicos contribuem para a qualidade do sono noturno

MEXA-SE – Quer adormecer mais rápido e acordar se sentindo mais descansado? Mexa-se! Dez minutos de exercícios aeróbicos – como caminhar ou andar de bicicleta – já podem melhorar drasticamente a qualidade do seu sono noturno, especialmente quando feitos regularmente e de preferência durante o dia.

Não é regra, mas o fato é que exercícios aeróbicos fazem com que o corpo libere endorfinas, que podem criam um nível de atividade no cérebro que mantém algumas pessoas acordadas. Para esses indivíduos, recomenda-se a prática de atividades físicas, pelo menos, uma ou duas horas antes de ir para a cama – o que permite que os níveis de endorfina tenham tempo de reduzir e, consequentemente, deixem o cérebro relaxar.

Exercícios físicos também aumentam a temperatura corporal. Em algumas pessoas, o efeito da atividade é similar a tomar um banho para acordar de manhã. Isto porque a elevação da temperatura corporal central sinaliza o relógio biológico de que é hora de despertar. Mas, após cerca de 30 a 90 minutos, a temperatura corporal começa a diminuir, o que ajuda a facilitar a sonolência.

Vale ressaltar que a maioria dos estudos científicos sobre o sono apresentam como quantidade recomendada duas horas e meia por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada em conjunto com treinamentos de força ou resistência – que atingem todos os grupos musculares – duas vezes por semana.

Dica da Probel: alterne exercícios aeróbicos com treinamentos de força ou resistência

TEMPO ESCASSO VS. ESCOLHAS – E se você estiver pressionado para escolher entre um dos dois? Lembre-se: mesmo a contragosto, dormir é fundamental. Embora as necessidades específicas variem de pessoa para pessoa, a maior parte da literatura científica sugere que os adultos precisam de uma média de sete ou oito horas de sono, no mínimo, todas as noites.

Logo, nada de se acostumar a se sentir cansado e achar que é normal. O sono é a base em que a mente e o corpo permanecem saudáveis. Se essa base estiver instável, sua saúde sofrerá. Ou seja, afetará desde a sua função imunológica, humor, energia, apetite até dezenas de outras variáveis.

Agora, vamos supor que você esteja conseguindo ter mais de sete ou oito horas de sono todas as noites: vale a pena sacrificar parte desse tempinho algumas vezes por semana para se exercitar regularmente? Sim, mas com ressalvas. Até porque a regularidade é muito importante para um sonoro e profundo sono reparador.

É que quando você altera muito seus períodos de descanso e vigília todos os ritmos do seu corpo podem ficar fora de sintonia. Deste modo, você irá se sentir sonolento em horas estranhas, bem como também poderá se esforçar para adormecer no período da noite. 

Mas, digamos que você normalmente vá para a cama por volta das 23h e acorde às 7h. Essa rotina aponta que o ponto médio da sua noite está perto das 3h. Se você conseguir manter uma média de sete ou oito horas de sono e seu ponto ficar entre 2h e 4h, você estará bem acordando meia hora antes durante alguns dias na semana para uma corrida matinal ou uma visita à academia.   

Aliás, escolha uma atividade física com a qual você se identifique e aproveite cada chance na rotina para incluir algum tipo de movimento – troque o elevador pela escada, estacione mais longe do seu local de trabalho ou estudo e leve o cachorro para passear no quarteirão. Faça de pequenos hábitos uma rotina e aposte num descanso vigoroso ao se deitar em seu colchão favorito para dormir.

Fontes

Hospital Israelita Albert Einstein – https://www.einstein.br/

Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (Sbmee) – http://medicinadoesporte.org.br

Associação Brasileira do Sono (Absono) – https://www.absono.com.br/

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