Dormir faz você se sentir melhor, mas a importância dessa atividade vai muito além do que apenas aprimorar seu humor ou banir as olheiras no seu rosto. O sono adequado é essencial para ter um ótimo desempenho e saúde, assim como ter uma alimentação balanceada e praticar exercícios.
Não dormir bem tem consequências. Por isso, saiba neste texto o que a falta de sono pode causar na sua rotina, prejudicando-a de várias maneiras, e atente-se aos seus hábitos!
Quantas horas de sono devemos ter?
Para entender melhor como é a sua relação com o sono, vale começar avaliando a quantidade de horas que você dorme diariamente. De acordo com a National Sleep Foundation, esse período varia conforme a idade. Veja:
- Recém-nascidos (0 a 3 meses) — de 14 a 17 horas.
- Bebês (4-11 meses) — de 12 a 15 horas.
- Pequenos (1-2 anos) — de 11 a 14 horas.
- Pré-escolares (3-5 anos) — de 10 a 13 horas.
- Crianças (6-13 anos) — de 9 a 11 horas.
- Adolescentes (14-17 anos) — de 8 a 10 horas.
- Adultos (18-64 anos) — de 7 a 9 horas.
- Idosos (65 anos ou mais) — de 7 a 8 horas.
Privação do sono não tem idade
Vale salientar que em alguns estágios da vida, como durante a gravidez e no puerpério (período após o parto), pode existir a chamada privação ou má qualidade do sono, afetando a quantidade de horas necessárias para um descanso completo.
Contudo, em geral, quase todo mundo corre o risco de dormir menos do que realmente precisa.
É bem provável que você experimente períodos de perda de horas de sono se você é um profissional que trabalha por turno e dorme em horários diferentes ou variados. O mesmo acontece com um novo pai ou mãe que cuida de um bebê recém-nascido, assim como alguém que vai para a cama doente ou demasiadamente estressado.
No caso de crianças e adolescentes que costumam ficar acordados até tarde durante a semana escolar, há uma tendência particular em sofrer privação do sono.
Uma pesquisa, apresentada em 2019 na conferência nacional da Academia Americana de Pediatria (AAP), mostrou que menos da metade de todas as crianças de 6 a 17 anos têm dormido nove horas na maioria das noites – sendo que necessitariam de mais tempo de descanso noturno.
Enquanto outro estudo, de 2009, da revista Pediatrics, descobriu que crianças entre sete e oito anos que dormiam menos de oito horas por noite tinham maior probabilidade de serem hiperativas, desatentas e impulsivas.
Já no caso dos idosos, eles precisam da mesma quantidade de horas dormidas que os outros adultos, mas tendem a ter o sono mais leve e por períodos mais curtos do que os mais jovens. Ou seja, eles têm menos sono profundo de ondas lentas (o estágio mais restaurador do sono).
Além disso, o sono costuma ser mais fragmentado, o que significa que eles acordarão com mais frequência. Quando isso acontece, eles tendem a permanecer despertos por um período mais longo do que os adultos mais jovens.
As dificuldades para dormir dos idosos costumam estar relacionadas ao processo natural de envelhecimento. Outro motivo pode ser o fato de que muitos distúrbios do sono aumentam com a idade.
O que a falta de sono pode causar?
Uma noite de sono inadequada afeta negativamente a saúde de várias maneiras, pois a privação do sono pode realmente influenciar no humor e no desempenho do ser humano, deixando o corpo cansado, mas também a mente.
Pode ser uma ou várias noites sem dormir, o fato é que essa ausência de descanso fará você se sentir irritado, ansioso ou até mesmo deprimido. Ela também pode dificultar a concentração nas tarefas diárias, além de se tornar um risco à segurança quando resulta em direção sonolenta e lesões no local de trabalho.
No caso do trânsito, uma pesquisa realizada pela Associação Brasileira de Medicina de Tráfego (Abramet) juntamente com a Academia Brasileira de Neurologia (ABN) e o Conselho Regional de Medicina (Cremesp) revela que cerca de 42% dos acidentes nas rodovias nacionais estão relacionados ao sono.
No entanto, às vezes, a privação do sono é uma consequência de um distúrbio. Pessoas que sofrem de apneia, por exemplo, experimentam pausas breves e repetidas na respiração enquanto dormem, dificultando o alcance de um sono profundo.
Pesquisas sugerem que aqueles que sofrem desse distúrbio do sono têm maior probabilidade de apresentar batimentos cardíacos irregulares, insuficiência cardíaca, ataques cardíacos e derrames.
A falta regular de sono pode piorar os sintomas de uma condição crônica existente e pode até aumentar o risco de desenvolver certas condições — como pressão alta, obesidade, diabetes e ataque cardíaco. Torna-se um círculo vicioso. As pessoas acabam buscando remédios para tratar esses sintomas, o que piora ainda mais a qualidade do sono. Isso, por sua vez, pode afetar negativamente as condições médicas existentes.
Indivíduos que não dormem o suficiente também são mais suscetíveis a doenças, pois o sono de baixa qualidade enfraquece o sistema imunológico.
O título de um estudo publicado na Brazilian Journal of Development já diz tudo: “Dormir pouco ou tarde causa disfunções que acarretam em doenças, envelhecimento precoce e morte prematura”.
Para os pesquisadores, “quando dormimos, há reparos celulares com oxigênio, glicose e a limpeza de dejetos, quando não há este processo, as reações dos órgãos a estímulos e instruções ficam debilitadas”.
A pesquisa aponta ainda que o déficit de sono tem sido associado ao aumento do risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares e depressão. Além disso, a falta dele afeta diretamente a concentração, a memória — causando esquecimento constante —, o humor, a disposição e controle do estresse. Até a falta de criatividade pode ser uma consequência de noites mal dormidas.
- Leia também: Descubra qual a relação entre sono e memória
O fato é que não dormir bem ocasiona disfunções nos nossos neurotransmissores e, por consequência, descontrolam todo o processo biológico — interferindo diretamente na nossa saúde e bem-estar.
Há ainda a questão dos problemas digestivos, muito comuns em pessoas com baixa qualidade do sono.
Benefícios do sono
Sua mente está surpreendentemente ocupada enquanto você dorme. Durante o sono, você pode fortalecer as memórias ou “exercitar” as habilidades aprendidas enquanto estava acordado (é o processo chamado consolidação). Em outras palavras, se você estiver tentando aprender algo novo, seja um idioma ou um esporte, terá um desempenho melhor depois de dormir.
A propósito, pesquisadores da Harvard University e do Boston College descobriram que as pessoas parecem fortalecer os componentes emocionais de uma memória durante o sono, o que pode ajudar a estimular o processo criativo.
Muito ou pouco sono também está associado a uma vida útil mais curta, embora não esteja claro se é uma causa ou efeito. Claro que algumas doenças também podem afetar os padrões de sono.
Uma pesquisa da Emory University indica que pessoas que dormem mais têm menos níveis de proteínas inflamatórias no sangue do que aquelas que dormem pouco (seis ou menos horas por noite). Enquanto que a proteína C reativa, que está associada ao risco de ataque cardíaco, é maior em pessoas que dormiam seis ou menos horas por noite.
Há ainda uma análise da Universidade de Stanford que descobriu que jogadores universitários de futebol americano que tentavam dormir pelo menos 10 horas por noite, durante sete a oito semanas, melhoravam seu tempo médio de corrida e apresentavam menos fadiga durante o dia, além de mais resistência. Os resultados desse estudo refletem achados anteriores observados em tenistas e nadadores.
Como construir bons hábitos de sono?
Saber o que a falta de sono pode causar é importante, assim como os benefícios de buscar uma rotina de descanso correta e regular. No entanto, como fazer isso?
Melhor do que obter um período de sono tão amplo é tentar criar um pouco mais de consistência nele. Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias é um bom passo. Dormir até mais tarde no fim de semana pode não ser a coisa mais inteligente a se fazer sob a perspectiva do sono.
Recomenda-se, ainda, limitar a exposição à luz intensa à noite — desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.
A alimentação também é um ponto importante. Evite comer uma grande refeição, consumir cafeína ou álcool, assim como ingerir muito líquidos nesse período — a não ser que seja um chá indicado para dormir.
Curiosidades relacionadas ao sono saudável
Em nossa cultura atual, alguém que adormece imediatamente é visto como alguém com um sono fácil e bom.
Na realidade, é exatamente o oposto. O motivo? Pessoas que conseguem adormecer rapidamente a qualquer momento e em qualquer lugar podem ter narcolepsia, um distúrbio crônico do sono caracterizado por sonolência diurna excessiva e ataques repentinos de sono. Por outro lado, pessoas que sempre têm dificuldade em adormecer podem ter insônia.
Alguns outros sintomas comuns desse distúrbio do sono incluem acordar frequentemente durante a noite e ter problemas para voltar a dormir, levantar muito cedo pela manhã, não se sentir bem descansado após uma noite de sono e apresentar problemas de concentração.
É por isso que, entre outras razões, muitos distúrbios do sono passam despercebidos e não são tratados na prática clínica.
Se você acha que está com problemas para dormir, manifeste suas preocupações ao seu médico. Os distúrbios do sono costumam ser difíceis de diagnosticar porque os pacientes não falam sobre o sono durante suas consultas. Curioso, não é mesmo?
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