Saúde

Como a falta de sono pode afetar o seu desempenho no dia a dia

Dormir faz você se sentir melhor, mas sua importância vai muito além do que apenas aprimorar seu humor ou banir as olheiras no seu rosto. O sono adequado é essencial para ter um ótimo desempenho e saúde. Como um dos três pilares de um estilo de vida saudável (os outros dois são alimentação balanceada e exercícios), a quantidade de sono que você usufrui pode tanto melhorar drasticamente sua qualidade de vida quanto prejudicá-la de várias maneiras.

QUANTAS HORAS DE SONO VOCÊ PRECISA? | A quantidade de horas que uma pessoa precisa dormir todos os dias varia com a idade, de acordo com a National Sleep Foundation.

– Recém-nascidos (0 a 3 meses) precisam de 14 a 17 horas.

– Bebês (4-11 meses) precisam de 12 a 15 horas.
– Crianças (1-2 anos) precisam de 11 a 14 horas.
– Pré-escolares (3-5) precisam de 10 a 13 horas.
– Crianças (6-13) precisam de 9 a 11 horas.
– Adolescentes (14-17) precisam de 8 a 10 horas.
– Adultos (18-64) precisam de 7 a 9 horas.
– Idosos (65 anos ou mais) precisam de 7 a 8 horas.


Gravidez, privação de sono e/ou má qualidade do sono também podem afetar a quantidade de horas necessárias para o descanso.

QUEM ESTÁ EM RISCO POR CONTA DA PRIVAÇÃO DO SONO? | Em geral, quase todo mundo corre o risco de dormir menos do que realmente precisa. É bem provável que você experimente períodos de perda de horas de sono se você é um profissional que trabalha por turno e dorme em horários diferentes ou variados, um novo pai ou mãe que cuida de um bebê acordado ou alguém que está doente ou estressado.

Crianças e adolescentes que costumam ficar acordados até tarde durante a semana escolar são particularmente vulneráveis. De acordo com uma pesquisa apresentada em 2019 na conferência nacional da Academia Americana de Pediatria, menos da metade de todas as crianças de seis a 17 anos está dormindo nove horas na maioria das noites – sendo que necessitariam de mais tempo de descanso noturno.

Enquanto que outro estudo, de 2009, da revista Pediatrics, descobriu que crianças entre sete e oito anos que dormiam menos de oito horas por noite tinham maior probabilidade de serem hiperativas, desatentas e impulsivas.

POR QUE IDOSOS DORMEM MENOS? | Os idosos precisam da mesma quantidade de sono que os outros adultos, mas tendem a ter o sono mais leve e por períodos mais curtos do que os adultos mais jovens. Ou seja, eles têm menos sono profundo de ondas lentas (o estágio mais restaurador do sono).

Além disso, o sono costuma mais fragmentado, o que significa que eles acordarão com mais frequência. E quando acordam, eles tendem a permanecer despertos por um período mais longo do que os adultos mais jovens. As dificuldades para dormir dos idosos costumam estar relacionadas ao processo natural de envelhecimento. Outro motivo pode ser o fato de que muitos distúrbios do sono aumentam com a idade.

QUAIS RISCOS PARA SAÚDE ESTÃO ASSOCIADOS À PRIVAÇÃO DO SONO? | O sono inadequado afeta negativamente a saúde de várias maneiras. A privação do sono pode realmente influenciar seu humor e desempenho, o que pode fazer você se sentir irritado, ansioso ou deprimido. Também pode dificultar a concentração nas tarefas diárias, além de se tornar um risco à segurança quando resulta em direção sonolenta e lesões no local de trabalho.

Às vezes, a privação do sono é uma consequência de um distúrbio do sono. Pessoas com apneia do sono, por exemplo, experimentam pausas breves e repetidas na respiração enquanto dormem, dificultando um sono profundo. Pesquisas sugerem que aqueles que sofrem desse distúrbio do sono têm maior probabilidade de apresentar batimentos cardíacos irregulares, insuficiência cardíaca, ataques cardíacos e derrames.

A falta regular de sono pode piorar os sintomas de uma condição crônica existente e pode até aumentar o risco de desenvolver certas condições – como pressão alta, obesidade, diabetes e ataque cardíaco. Torna-se um círculo vicioso. As pessoas acabam buscando remédios para tratar seus sintomas, o que piora a qualidade do sono – e isso, por sua vez, pode afetar negativamente as condições médicas existentes.

Indivíduos que não dormem o suficiente também são mais suscetíveis a doenças, pois o sono de baixa qualidade enfraquece o sistema imunológico. Os problemas digestivos são muito comuns em pessoas com baixa qualidade do sono e provavelmente são os motivos mais comuns de falta no trabalho.

BENEFÍCIOS DO SONO | Sua mente está surpreendentemente ocupada enquanto você dorme. Durante o sono, você pode fortalecer as memórias ou “exercitar” as habilidades aprendidas enquanto estava acordado (é o processo chamado consolidação). Em outras palavras, se você estiver tentando aprender algo novo, seja um idioma ou um novo esporte, terá um desempenho melhor depois de dormir. 

A propósito, pesquisadores da Harvard University e do Boston College descobriram que as pessoas parecem fortalecer os componentes emocionais de uma memória durante o sono, o que pode ajudar a estimular o processo criativo. Muito ou pouco sono também está associado a uma vida útil mais curta, embora não esteja claro se é uma causa ou efeito. Claro que algumas doenças também podem afetar os padrões de sono.

Pesquisas indicam que pessoas que dormem pouco (seis ou menos horas por noite) têm níveis mais altos de proteínas inflamatórias no sangue do que aqueles que dormem mais. Um estudo de 2010 descobriu que a proteína C reativa, que está associada ao risco de ataque cardíaco, era maior em pessoas que dormiam seis ou menos horas por noite. 

Enquanto que um estudo da Universidade de Stanford descobriu que jogadores universitários de futebol americano que tentavam dormir pelo menos 10 horas por noite, durante sete a oito semanas, melhoravam seu tempo médio de corrida e apresentavam menos fadiga durante o dia, além de mais resistência. Os resultados desse estudo refletem achados anteriores observados em tenistas e nadadores.

COMO VOCÊ CONSTRÓI BONS HÁBITOS DE SONO? | Melhor do que obter um período de sono tão amplo é tentar criar um pouco mais de consistência nele. Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias é um bom passo. Dormir até mais tarde no fim de semana pode não ser a coisa mais inteligente a se fazer sob a perspectiva do sono.

Recomenda-se limitar a exposição à luz intensa à noite, desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir, bem como evitar comer uma grande refeição, consumir cafeína ou álcool e ingerir muito líquidos nesse período.

QUESTÕES RELACIONADAS AO SONO SAUDÁVEL | Em nossa cultura atual, alguém que adormece imediatamente é visto como alguém com um sono fácil e bom. Na realidade, é exatamente o oposto. O motivo? Pessoas que conseguem adormecer rapidamente a qualquer momento e em qualquer lugar podem ter narcolepsia, um distúrbio crônico do sono caracterizado por sonolência diurna excessiva e ataques repentinos de sono.

Por outro lado, pessoas que sempre têm dificuldade em adormecer podem ter insônia. Alguns outros sintomas comuns desse distúrbio do sono incluem acordar frequentemente durante a noite e ter problemas para voltar a dormir, acordar muito cedo pela manhã, não se sentir bem descansado após uma noite de sono e apresentar problemas de concentração.


É por isso que, entre outras razões, muitos distúrbios do sono passam despercebidos e não são tratados na prática clínica. Se você acha que está com problemas para dormir, manifeste suas preocupações ao seu médico. Os distúrbios do sono costumam ser difíceis de diagnosticar porque os pacientes não falam sobre o sono durante suas consultas. 

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