Você colocou o despertador para 6 horas da manhã e — como de costume — o alarme toca avisando-o que está na hora de sair da cama. Instintivamente, você pega o despertador nas mãos e, mesmo sem abrir completamente os olhos, aperta a função soneca.
É bem provável que essa cena soe familiar e te lembre algum momento da sua vida — talvez, até seja parte da sua rotina. Afinal, utilizar o modo “repetir alarme” ou o famoso “adiar 10 minutos” é algo quase irresistível, não é mesmo? Isso significa mais tempo debaixo dos lençóis, no conforto da sua cama, seja para dormir ou apenas organizar os pensamentos.
Apesar de tentador, esse ritual pode não ser tão inofensivo quanto parece, sabia? Continue a leitura e saiba mais!
Problemas da função soneca
Especialistas aconselham que as pessoas finjam que o famoso botão soneca não existe, pois acionar o recurso não é recomendado para quem quer manter a qualidade do sono.
O sono extra que você pode ganhar ao pressionar o botão vem em pequenos pedaços e não é de boa qualidade — o que pode causar algum dano.
Isso acontece porque como a sessão soneca não dura o suficiente para que termine um ciclo completo, você pode acabar experimentando o que os cientistas chamam de “inércia do sono”.
Ela pode ser definida como a sensação de se sentir supergrogue após levantar da cama. O efeito é o oposto do que você esperava se tivesse acordado já no primeiro toque do celular. Sendo assim, ao invés de um descanso extra, você terá um cansaço a mais.
Vale ressaltar ainda que a “inércia do sono” tem consequências reais. Pesquisas mostram que, além de tonturas, a memória, o julgamento e o tempo de reação são afetados — um quadro que pode levar até quatro horas para desaparecer.
Tal condição é um perigo para aqueles motoristas que pegam a estrada pouco depois de acordar, ainda mais se considerarmos que cerca de 20% dos acidentes de trânsito estão relacionados à sonolência, conforme a Associação Brasileira de Medicina do Tráfego (Abramet).
Dicas para abandonar a função soneca
Então, como quebrar esse hábito e evitar os possíveis danos tanto para o corpo quanto para a mente? Se você está cansado de apertar a função soneca e colocar o resto do seu dia em espera, confira abaixo 10 estratégias que irão lhe ajudar a abandonar esse costume!
1. Deixe o alarme longe da cama
Coloque seu alarme em algum lugar difícil de alcançar. Se você deixar o dispositivo na sua cama, não vai querer parar de apertar o botão soneca. Sem contar que, dessa maneira, você está tornando muito fácil manter vivo esse hábito ruim.
Em vez disso, deixe o alarme em um lugar que lhe obrigue a sair da cama para desligá-lo. Quando estiver em pé e em movimento, o mais provável é que você não volte a dormir.
Quer um resultado ainda melhor? Mantenha o alarme para acordar em outro ambiente. Então, você terá que andar muito para desligá-lo — desde que seja possível escutá-lo, é claro, não queremos que você perca o horário para os seus compromissos.
Você pode ainda contar com a ajuda dos aplicativos para celular. Alguns funcionam não só como simples despertadores, mas criam algumas tarefas como obstáculo para pararem de tocar.
O Alarmy – Despertador Matinal, por exemplo, só desliga quando a missão é concluída. Uma das opções disponíveis é fazer com que ele leia um código de barras de algum produto selecionado por você, como o do shampoo, te fazendo caminhar até o banheiro.
2. Crie bons motivos para acordar
Programe algo divertido para fazer no início da manhã. O ideal seria um exercício que você possa realizar ao ar livre para lhe ajudar a acordar. Eleve as apostas: permita-se fazer essa atividade favorita apenas se você despertar na hora certa.
Você prefere alguns minutos de sono extras? Altere o tom do seu alarme para uma música motivadora, que faça você querer aproveitar o dia. Aliás, alguns modelos de aparelhos de celular permitem que você nomeie o alarme e veja um lembrete motivacional na tela quando ele é acionado todas as manhãs – como, “hoje será um grande dia”.
3. Pratique atividade física pela manhã
Você sabe o quanto se sentirá bem depois de um treino vigoroso — ou, até mesmo, apenas 10 saltos? Pule para fora da cama e corra para a música motivadora que você colocou no seu alarme anteriormente e aproveite para se alongar, se exercitar.
Você vai liberar endorfina, um hormônio responsável por garantir nossa disposição, melhorando, assim, a concentração, aliviando o estresse e te deixando de bom humor para enfrentar mais um dia.
Se encontrar a motivação para isso for algo desafiador, siga contando com a ajuda dos apps para celular. O Wake N Shake exige que você agite fisicamente seu aparelho para fazer o alarme parar.
4. Adicione variedade aos alarmes
Programe toques ou músicas de alarme diferentes por vários dias para que você não fique imune ao mesmo som. Outra opção é colocar alarmes em diferentes partes da sua casa e mudar o posicionamento deles a cada noite.
Toda manhã, será uma caçada divertida enquanto você corre para desligá-los!
5. Envolva outros sentidos
Quando se trata de alarmes, você tem mais do que o som à sua disposição. A luz, por exemplo, é um poderoso dispositivo de vigília. Muitos despertadores, como o Wake-Up Light, já simulam o nascer do sol. Eles aumentam gradualmente a intensidade da luz para imitar o efeito do amanhecer. Logo, o cérebro reage à claridade, diminui a produção de melatonina, o hormônio do sono, e percebe que é hora de acordar.
Se você não pretende gastar dinheiro com um despertador para acordar especial, posicione um dos seus alarmes na janela para que tenha a oportunidade de abrir as persianas e deixar a luz real do sol entrar pela manhã.
De forma alternada, deixe seu olfato lhe acordar. Alguns difusores de ar podem ser programados para exalar todas as manhãs. Apenas se certifique de escolher aromas revigorantes — como os cítricos, que não induzem ao sono.
Outra opção é configurar sua cafeteira para começar a preparar a bebida em sintonia com seu despertador todas as manhãs. Só tome cuidado para não deixar o café derramar!
6. Estabeleça uma rotina de horário para dormir
Quando você está privado de sono, o que ocorre muito durante a maternidade, o botão soneca é ainda mais tentador do que o normal.
Certifique-se de que você está dormindo entre sete e oito horas por noite. Além disso, mantenha o compromisso de adormecer e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias. Assim, o seu organismo vai criar uma rotina do sono e, consequentemente, será mais fácil concluir todos os ciclos necessários para um bom descanso.
Já se você tem um sono de qualidade regular, naturalmente se sentirá menos sonolento ao acordar.
- Recomendado para você: Como ter uma rotina de sono te ajuda a dormir melhor?
7. Defina um alarme realista
Você pode estar deixando as coisas muito difíceis para si mesmo. Afinal, algumas pessoas são como corujas, tornam-se ativas durante à noite.
Se você é uma delas, não crie expectativas irreais sobre acordar tão cedo de manhã. Defina uma hora de alarme realista (o possível horário limite antes que você precise levantar e que garanta o máximo de sono). Ao mesmo tempo, ajuste gradualmente sua programação em incrementos de 15 minutos até atingir o tempo de sono desejado.
Quando funcionar, você ficará mais feliz em relação ao sono, o que reduzirá o estresse e facilitará as coisas pela manhã.
8. Monitore seu ciclo de sono
Falando em mudar o horário… o momento específico em que o alarme dispara pela manhã pode ser parcialmente responsável pelo problema da função soneca.
Durante a segunda metade da noite, você gasta cada vez mais tempo em sono profundo e sono REM, momento no qual é mais difícil de acordar. É por isso que cochilos longos podem fazer você se sentir tão sonolento.
Infelizmente, devido ao funcionamento dos ciclos de sono, os alarmes de muitas pessoas disparam enquanto elas ainda estão em sono profundo ou REM, o que causa a “inércia do sono”.
Para sua felicidade, existem vários aplicativos (sim, eles, mais uma vez!) de rastreamento do sono projetados para monitorar seu ciclo de sono e desativar o alarme no momento em que você está no estágio de sono leve.
Entre eles, há o Sleep Cycle Alarm Clock e o Dormir Ciclo Alarme Rastreador. Alguns usam o microfone e o acelerômetro no smartphone para monitorar a respiração e os movimentos do corpo, até mesmo o batimento cardíaco, como ocorre nos rastreadores fitness ou dispositivos smartwatches.
9. Mude sua mentalidade
Trate seu quarto como um lugar voltado apenas para dormir e momentos de intimidade.
Com a ascensão do home office, ocasionada pela pandemia, muitas pessoas passaram a trabalhar no quarto. No entanto, isso não é recomendado, pois ele não é um local de trabalho, de socialização ou de exercícios.
Use o seu quarto apenas como um santuário de descanso e de momentos de prazer, não de atividade. Sua mente, com o tempo, será treinada para vê-lo assim.
Da mesma forma, comece a enxergar o seu alarme como um compromisso que você assumiu consigo em relação ao momento em que acordará — algo que não está em negociação.
Argumentar contra será exaustivo e claramente não é uma boa maneira de começar o dia!
Como forma de automotivação, você pode se dar um mimo se conseguir passar uma semana inteirinha acordando no horário em que o despertador tocar.
10. Crie uma rotina de dormir
Dedique a hora antes de dormir para relaxar em seu colchão favorito. Evite todos esses itens durante o período: refeições pesadas, álcool, cafeína, exercícios físicos e o uso de eletrônicos — a chamada luz azul prejudica o sono, estimulando o cérebro, fazendo com que ele fique ativo quando deveria descansar.
Em vez disso, tome um banho quente, aposte na aromaterapia, pratique meditação ou ioga, converse com um colega de casa, leia um livro sob iluminação suave e, se quiser tentar, conheça o ASMR.
Hora de deixar a função soneca de lado e ter mais autonomia sobre a sua própria rotina. Para isso, seguir as dicas acima é crucial. Ainda que aos poucos, acrescente-as ao seu dia a dia e, com o tempo, você notará a diferença.
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Fontes:
Sleep Science | https://www.sleep.org
National Center for Biotechnology Information (Ncbi) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
Associação Brasileira do Sono (Absono) – https://www.absono.com.br
Healthy Sleep (Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School) – http://healthysleep.med.harvard.edu
Sleep Review | The Journal for Sleep Specialists – http://www.sleepreviewmag.com
